Когато става въпрос за отслабване, няма такова нещо достатъчно бързо за повечето диети. Двадесет и две паунда са високи цели, които могат да отнемат месеци. Ако сте с наднормено тегло, може първо да намалите теглото си, но обикновено можете да очаквате да загубите половин килограм или два пъти седмично - и това е с интензивна диета и тренировъчна програма.
Етап 1
Проучете диетата си за излишни калории. Ако намалите 500 калории на ден от вашата диета, ще елиминирате 3500 калории на седмица - еквивалент на килограм мазнини. Съсредоточете се върху хранене на малки, редовни ястия и получаване на здравословни закуски като ядки и бобови растения. Пийте вода, а не захарни, висококалорични напитки и се отървете от нехранителни храни с високо съдържание на калории, като сладолед, картофен чипс и бисквитки. Вместо това, да се съсредоточи върху яденето цели зърна, плодове и зеленчуци и постно протеини като риба.
Стъпка 2
Увеличете ежедневната си активност. Калориите са източник на енергия за тялото ви, а ако използвате повече енергия, ще изгорите повече калории. Да станете по-активни означава също, че може да сте в състояние да ядете още няколко калории, без да натрупате тегло. Опитайте се да правите почивки на всеки 30 минути, за да се простирате или да се разхождате около офиса си. Разходете се до толкова места, колкото можете, и паркирайте далеч от магазините. Вместо да се опитвате да си купите всичките си хранителни продукти в къщата си на едно пътуване, направете няколко пътувания. Отделете време да играете с децата си или домашни любимци и да включите движението толкова, колкото можете през целия си ден.
Стъпка 3
Започнете рутинна процедура за сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовото упражнение изгаря повече калории, отколкото вдигане на тежести или калциники, така че да дава приоритет на дейности като бягане, колоездене или скачане на въже. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 75 минути енергично сърдечно лечение на седмица или 150 минути умерено сърдечно. Може да се наложи много повече, ако се опитвате да отслабнете. Една 30-минутна аеробна рутина с висока степен на въздействие, например, изгаря около 311 калории при лице от 180 килограма. При такава рутина, ще ви трябва около пет часа и половина упражнения всяка седмица, за да загубите един килограм от упражненията сами.
Стъпка 4
Включете тренировка за здравина във вашата тренировка. Мускулите изгарят повече калории от мазнините и изграждането на силни мускули може да ви помогне да изглеждате по-тонизирани. Опитайте с упражнения за телесно тегло, като ботуши и кляками, и повдигнете тежести като гири и кетълбелки. Теглото машини като гребане машина и крака натиснете може да добавите допълнително предизвикателство. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне два дни здравословно обучение на седмица. Можете да ускорите мускулната си печалба, като включите няколко тренировъчни тренировки във всяка тренировка. Например, опитайте да носите тежести, докато вървите.
Съвети
- Опитайте се да намалите бавно калориите. Това може да забави малко загубата на тегло, но улеснява поддържането на вашата диета и намалява риска, че ще се чувствате лишени. Ако можете да изгорите един паунд през упражнения и един паунд през диета седмично, ще отнеме около три месеца, за да загубите 22 килограма.
