Бавно, продължително разтягане, подобно на поза, участващи в Хатха йога, укрепва вашите мускули, връзки и сухожилия. Някои се простират изометрично в тонуса на мускулите ви; и всички бавни разтягания са предназначени за удължаване на мускулите ви, което може да подобри гъвкавостта, да позволи по-голяма свобода на движение и подобряване на позата.
Статични разтягания
Бавно устойчивото разтягане е по-известно като статично разтягане. Когато направите статичен участък, задържате мускула в удължено положение за продължителен период от време. Статичните участници се изпълняват най-добре след кардио тренировка, когато мускулите ви вече са затоплени. Динамичните разтягания трябва да се извършват преди спортни упражнения и упражнения, за да привлечете тялото си, аклиматизирано към модела на движение. Тези участъци движат тялото ви през пълен набор от движения.
Най-добро време за стречинг
Статичните участъци се изпълняват най-добре след тренировка. Трябва да държите всяко разтягане за минимум 10 секунди за най-добър ефект. Общата цел с този метод на разтягане е да поддържате мускулите удължени и болезненост до минимум, което ускорява възстановяването ви между тренировките и предотвратява мускулната стягане, което може да попречи на пълния обхват на движение в следващите тренировки. Невъзможността да се движите през пълен набор от движения увеличава риска от нараняване на мускулите и други наранявания на съединителната тъкан.
Форма с прорези
Протягането изисква добра форма, точно като повдигане на тежести. Ако не издърпате достатъчно мускулна маса, тя ще се адаптира към съкратената му дължина и може да развиете дисбаланс. Вземете основен квадрицепс, например. Като не издърпате крака си към задните си части достатъчно далеч, няма да удължите напълно мускула. По време на всички участъци поддържайте правилното подравняване и баланс на тялото. В случай на опъване на квадрицепс, леко поставете едната ръка върху защитен обект като маса или стена, за да поддържате изправено тяло и да останете стабилни. Улеснете бавно и не се опитвайте да надхвърляте границите си. След като почувствате леко неприятно усещане в мускула, сте стигнали достатъчно далеч. Когато приключите с опъване, освободете го бавно.
йога
Йога е форма на упражнение ум и тяло, която изисква да държите тялото си на различни позиции, или асани, за продължителен период от време. Йога пози представляват бавно забавени участъци. Пранаяма е дума, използвана за описване на съзнателното дишане. Хата йога смесва асани с пранаяма, за да развива умственото съзнание, като същевременно увеличава гъвкавостта.
В осемседмично проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения, субектите, работещи с Хата йога, не само са постигнали значителни ползи от гъвкавостта, но и са постигнали повече баланс, издръжливост и мускулна сила. Ключовият елемент, отбелязан за по-голяма гъвкавост, е продължителността на задържането на асана. Изследователят Dawn Boehde препоръчва да се държи всеки асана за най-малко 30 секунди.
