Вашият метаболитен процент се отнася до енергията, която вашето тяло използва за един ден, измерено в енергийни единици, наречени калории. Когато управлявате теглото си, по-бърз метаболизъм означава, че можете да приемате повече калории от храни и напитки, без да натрупате тегло. Но ако метаболизмът ви изглежда бавен, може да се замислите как да го подсилите. Упражнение, определени храни или напитки и други модификации на начина на живот могат да повишат метаболизма ви и да обучат вашето тяло да изгори повече калории през целия ден.
Компоненти на метаболизма ви
Вашият метаболизъм има три основни компонента. Най-големият е вашият основен метаболитен процент или BMR. Това е сумата от всички телесни функции, които ви държат живи - като дишане, изпомпване на кръв и поддържане на сърцето ви да бие. Около 60% от вашите калории се изгарят, за да зареждат вашето BMR.
Приблизително 30 процента от калориите, които изгаряте ежедневно, се състоят от активност - всички видове движения, големи или малки, като например душ, правене на вечеря и бягане на бягащата пътечка. Всяка дейност, която вършите, не спи или седна.
Последните 10 процента от метаболизма ви идват от термичния ефект на храната - тоест изгаряните калории, които усвояват храната, абсорбират и доставят хранителните вещества на вашите тъкани.
Изграждане на мускулите
Изграждането на мускул увеличава най-големия компонент на вашия метаболизъм, изгарящ калориите - BMR. Когато провеждате тренировка за резистентност, метаболизмът ви се увеличава, за да се синтезира синтезата на протеини - процесът, чрез който мускулите ви растат.
След като протеиновият синтез е завършен и тялото ви носи повече мускули, вашият BMR също изпитва тласък. Мускулната тъкан изисква по-голям брой калории, които тялото ви да поддържа, отколкото мастната тъкан. Колкото повече мускули имате в сравнение с мазнините, толкова по-висок е метаболизмът ви. За да се изгради мускулна маса, сила-влака всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично.
Интервал-Train
Обучението с висока интензивност, включващо редуване на кратки периоди на кардио тренировки с по-нисък интензитет на работа, е начин да ощипвате рутинното упражнение и да увеличите метаболизма си. Когато работите с HIIT, консумирате повече кислород, отколкото когато работите бавно и стабилно. В резултат на това увеличавате леко метаболизма след тренировка до 24 часа, съобщава Американският колеж по спортна медицина. Изградете фитнес база, преди да опитате HIIT, макар че; това не е за хора със здравословни проблеми или които са нови за упражнения.
Преместете повече
Един от най-лесните начини да увеличите метаболизма си е да се движите повече всеки ден. Незначителни движения, като подслушване на крака, крачка по телефона, поемане на стълбите и правене на домакински задачи, могат значително да увеличат скоростта на метаболизма ви. Тази невъзможна термогенеза на активността или NEAT може да се различава с до 2000 калории между хора с подобен размер, според доклад на вестник "Вътрешна медицина" от 2007 г. Тези, които горят по-голям брой калории през целия ден, включват повече движение по време на работа и развлекателни дейности.
Яжте протеин
Протеинът е по-трудно за тялото ви да се разпадне, така че увеличава термичния ефект на храната или броя на калориите, които използвате за храносмилането. Когато увеличите процента на калориите, които консумирате от белтъчини, общата ви метаболитна скорост се увеличава леко, обяснява доклад, публикуван в брой на тема "Хранене и метаболизъм" от 2014 г. Така че, ако консумирате 2 000 калории на ден, бихте изгорили 14 допълнителни калории чрез храносмилане, ако протеинът съставлява 30%, а не 20% от калориите. Увеличаването до 30 процента от калориите от протеини възлиза на 150 грама протеин, а не 100 грама, за диетичната диета с 2 калории.
Насладете се на пикантна храна
Капсаицин, съставът в пикантни пиперки, който създава пикантната му хапка, може леко да повиши метаболизма ви, съобщи Chemical Senses през 2012. Добавете чушки, като jalapenos или habaneros, на чили или поръсете с подправки в салата, за да получите малка доза капсаицин. Това ще повиши калориите и окисляването на мазнините, особено при високи дози, но само с малко количество. Пикантните ястия не могат да заместят контрола на упражненията и здравословното порцелан, когато става въпрос за управление на теглото си, макар че количествата в храната най-вероятно осигуряват само минимален метаболитен тласък.
Пийте зелен чай
Пиенето на зелен чай може да предложи малък тласък на вашия метаболизъм, предложи преглед, публикуван в Journal of Nutritional Biochemistry през 2011 година. Изследователите смятат, че съединения в зеления чай, наречени катехини, стимулират симпатиковата нервна система, която насърчава по-голямо изгаряне на калории и оксидация на мазнините. Ефектите са леки, но могат да подпомогнат усилията за намаляване на теглото.
Имате чаша кафе
Дълго е установено, че кофеинът предлага метаболитен тласък, както показва класическото изследване в Американския вестник за клинично хранене през 1989 г. Изследователите установиха, че количеството кофеин в типична чаша кафе повишава метаболизма на човек с 3 до 4 процента за 150 минути. В течение на един ден хората, които консумират кофеин няколко часа, изгарят допълнителни 79 до 150 калории общо.
По-късно проучване, публикувано в Европейския вестник за клинично хранене през 2009 г., потвърждава, че кофеинът предизвиква термогенен или калориен изгарящ отговор. Така че Вашата сутрешна чаша от ява - и всякакъв друг прием на кофеин през целия ден - може да доведе до малко повишаване на калориите.
Пийте ледено студена вода
Чаша вода, охладена до 37 градуса по Фаренхайт, предлага малка термогенна полза, според изданието на Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism от 2006 г. Вашето тяло трябва да увеличи разходите си за енергия, за да повиши температурата на водата до телесната температура, преди да я преработи. Малкият метаболитен тласък от студената вода обаче не е достатъчен, за да направи значима разлика в теглото си.
Яжте по-често
Редовната схема на хранене запазва метаболизма ви да гори с постоянна скорост. Когато участниците в проучването са яли в шест предсказуеми дни през деня, те са изгаряли повече калории чрез храносмилането след хранене, отколкото когато са яли от три до девет непредвидими дни на ден, въпреки че са взели еднакъв брой калории. Това изследване е публикувано в брой от 2004 г. на Международния вестник за затлъстяване и свързаните с него метаболитни нарушения. Придържането към редовно хранене може да предложи лек метаболитен тласък и да ви помогне да избегнете нежелано наддаване на тегло.
Яжте достатъчно
Намаляването на калориите е необходимо, за да намалите теглото си, но отричате прекалено много хора и усилията ви могат да се провалят. Ако ядете по-малко от 1200 калории дневно като жена или 1800 калории дневно като мъж, вие изпращате сигнал до тялото си, за да запазите калориите и да намалите общата си метаболитна скорост. Също така не успявате да упражнявате и може да изпитате до 20% намаляване на общата ви метаболитна скорост.
Отслабвайте постепенно, за да поддържате метаболизма си стимулиран, докато отслабвате. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват задържане със загуба от 1 до 2 паунда на седмица.
