Вместо да разделите тренировката си на няколко мускулни групи, опитайте да ги удряте в един и същи ден. Сменяйте упражненията на горната и долната част на тялото, така че можете да дадете на част от тялото си време, за да се възстанови, докато работите другата. Тренировката може да се изтощи, но вие ще можете да прекосявате почти всеки мускул от вашия контролен списък.
Един от най-популярните подходи за вдигане на тежести е да се работи само една част на тялото или мускулна група в тренировка. Бодибилдърите обикновено приемат този подход, за да могат да се съсредоточат върху умора на мускулите, преди да преминат към следващия.
Ако сте натиснати за известно време или нямате търпение да работите с една мускулна група през цялата си тренировка, опитайте да ги смесите в една тренировка. Можете да ударите почти всеки мускул в тялото в една тренировка, като комбинирате упражнения от долната и горната част на тялото.
Оставете поне един ден за възстановяване между тези тренировки, за да отмените работата на една и съща мускулна група в последователни дни.
Упражнение двойка 1
Започнете с две прости движения: клякането и натискането. Изпълнете три серии от по 10 повторения за всеки от тях.
Лицеви опори
Можете да ги направите от нормална позиция на натискане или с коленете си на земята, правейки това леко по-лесно. Започнете с ръце под раменете си в горната част на позицията на натискане. Спуснете тялото надолу, докато е на един сантиметър над земята, след това натиснете нагоре до върха.
Големи клечки
Станете от земята и вземете гира. Дръжте го вертикално между дланите си на височина на гърдите. Поставете краката си на раменете и леко приведете пръстите си. Спуснете се възможно най-ниско, докато лактите не докоснат върховете на бедрата ви, а после се изправете назад.
Ботушите клякат работят краката си и действа като втори загряване. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Упражнение двойка 2
За тази двойка използвайте мъртва лента по време на deadlift и гири с раменната преса. Направете три комплекта от по 8 повторения за мъртвия лифт и три серии от 12 повторения за рамото.
тяга
Започнете с мряна на пода. Застанете в центъра с вашите щитове на сантиметри далеч от бара. Залепете си задника и се наведете, за да вземете бара с ръцете си по-широки от раменете. Дръпнете гърдите си, сложете тежестта си в петите и издърпайте бара, докато стоите високи. Спуснете го на земята, за да завършите един реп.
Рамо натискане
Стойте високи с дъмбел във всяка ръка. Движете ги, докато единият край не докосне раменете ви. Вашите кокалчета трябва да са обърнати настрани. Натискайте гири направо, докато лактите ви бъдат заключени. Докато натискате нагоре, завъртете кокалчетата си до стената зад вас. Спуснете ги назад до раменете си, за да завършите един репликат.
Сравнете горната част на тялото и упражненията на долната част на тялото за най-добри резултати. Снимка: Barryj13 / iStock / GettyImages Упражнение двойка 3
Работете по тялото си една по една с тези упражнения в горната и долната част на тялото, които използват само един крайник. Направете четири серии от по 10 повторения от всяка страна за всяко упражнение.
Дъмбел ред
Поставете дъмбел на земята до тренировка. Обърнете се към пейката с краката си на 3 до 4 фута. Поставете напред и застанете с една ръка на пейката. Хванете гира с другата си ръка и я издърпайте, докато гиричката докосне стената на гръдния кош. Спуснете го обратно на пода, за да завършите репликата.
Обратно напускане
Дръжте дъмбел във всяка ръка и оставете ръцете си да се хванат по стените. Застанете с краката си заедно, за да започнете и да се върнете с един крак. Спуснете коляното надолу до земята. След това се върнете и стъпнете с гръб към предната част. Върнете се с другия крак и повторете.
апретурист
Завършете цялото си тренировка с една от най-известните основни упражнения. Задръжте дъската толкова дълго, колкото можете за три комплекта.
Дъски
Започнете отгоре в положение на натискане. Наведете лактите си и поставете предмишниците си на пода. Задръжте тази позиция, поддържайки права линия от раменете до глезените. Не позволявайте на задника да падне или да се прилепва твърде високо във въздуха.
