Жените се нуждаят от повече протеини от мъжете? Краткият отговор е "да". Но причините може да ви изненадат.
Когато говорим конкретно за протеините, ние предполагаме, че мъжете и жените изискват различни суми, защото "мъжете имат по-големи мускули" или се стремят към по-"построен" вид, отколкото повечето жени. Но истината е, че вашите протеинови нужди всъщност не се определят от вашия пол, а вместо това зависи от физическия ви размер (височина и тегло), нивото на физическо натоварване и общите здравни цели.
Знаете ли кое е точното количество протеин за вас? Снимка: Леонатура / Е + / Гети изображения Правилото за най-популярните протеини
Мъж или жена, колкото по-активен си, толкова повече протеин, от който се нуждаете. Има протеин в почти всяка храна там, така че добрата новина е, че ако ядете добре балансирана диета, вероятно нямате никакъв проблем да достигнете ежедневните си протеинови нужди.
Как да изчислите вашите лични протеинови нужди:
1. Преобразувайте теглото си в килограми на килограми, като ги разделите на 2,2.
2. Умножете теглото си в килограми с цифра, която е свързана с нивото на активност.
- За основен активен начин на живот умножете теглото си в килограми с 0,8.
- За умерено активни (мислете 30 до 45 минути умерено упражнение от три до пет дни в седмицата), умножете теглото в килограми с 1.0.
- За висок интензитет на ежедневните упражнения, умножете теглото в килограми с 1,3 до 1,5 (колкото повече силата влак, толкова по-голям е броят, който може да се увеличи до 2,0).
Числото, което изчислявате, е грамовете протеини, от които се нуждаете на ден. Сега, когато имате основно разбиране как да намерите протеиновите ви нужди, нека разпръснем някои от митовете около женското хранене и протеиновите нужди:
Мит: Жените, които ядат твърде много протеини, ще се наситят. Истина: Жените не са построени като мъже. Храненето на повече протеини няма да ви накара да натрупате повече.
Мъжете произвеждат по-високи нива на тестостерон от жените, а тестостеронът е отговорен за голямата мускулна маса и насърчава по-ниско съдържание на телесните мазнини. Тъй като жените имат по-ниски нива на тестостерон в организма, но с по-високи нива на естроген, те няма да се натрупват по същия начин като мъжете.
За да изградите мускули, ще трябва да ядете повече калории, отколкото да изгаряте метаболитно и чрез упражнения. Тъй като протеинът е изграждащ блок на мускулната тъкан, диетата, богата на чист белтък, ще помогне на жените да изградят мускули, но не и при мъжете. В допълнение към протеина, да се натрупа маса и да подпомогне растежа на мускулите за цели храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
Мит: Трябва да ядете само протеини, за да изградите чиста мускулна маса и да постигнете оптимално тегло. Истината: Докато протеинът е критичен играч, балансираната диета е ключът към изграждането на мускулите и постигането на оптимално тегло.
Здравословният баланс на белтъчините, въглехидратите и мазнините е важен за изграждането на мускулите, подхранва тренировката и достига оптимално тегло. Въпреки че консумирането на богати на протеини напитки (или храна) след тренировка е от решаващо значение за ремонта и възстановяването на мускулите, процесът на ремонт всъщност започва веднага след като сте готови да работите.
В рамките на 20 минути от завършването на тренировката е важно да започнете процеса на зареждане с гориво чрез сдвояване на протеина с въглехидрати. Яжте храни като пътека микс, богата на сушени плодове или масло от ядки, върху препечен зърнен тост за съотношение от 4 към 1 въглехидрати към белтъчини, за да инициирате както попълването на мускулния гликоген, така и протеиновия синтез.
Отвъд пост-тренировката, яденето на протеини може да бъде от полза за управлението на приема на калории, защото е силно наситено. Но не изрежете напълно въглехидратите от пълнозърнести храни и плодове или здравословни мазнини в ядки, семена и авокадо. Въглехидратите осигуряват незабавна енергия, която да се употребява за тежка тренировка, а мазнините спомагат за регулирането на променящите се нива на хормоните и забавянето на храносмилането, което ви дава по-трайна енергия, отколкото въглехидратите сами.
Мит: Растителните протеини няма да ми помогнат да натрупам мускули или да поддържам тегло. Истината: Можете да изградите здрави, чисти мускули на растителна диета.
Понятията, че растителните диети нямат достатъчен протеин и че спортистите не могат да изградят достатъчно мускул на растителна основа, не могат да бъдат по-далеч от истината. Много спортисти превръщат прехода към диета, основана на растения, с успех в изграждането и поддържането на сила и мускулна маса.
За да изградите мускули, е добра идея да консумирате повече храни, богати на протеини, като боб, ядки, семена и пълнозърнести храни. Можете също така лесно да увеличите приема на протеини и да осигурите получаването на адекватни аминокиселини, като добавите растителен протеинов прах, като Vega Sport Performance Protein, за Вашия ден.
Независимо дали сте мъжки или женски, диета, богата на растителни протеини, съчетани с баланс на въглехидрати и здравословни мазнини, може да поддържа както силата, така и издръжливостта.
Какво мислиш?
Загрижени ли сте за "увеличаването"? Дали тази статия помага да се изясни объркването за това как да се изгради мускул върху растителна диета? Ако сте на растителна диета, смятате ли, че е по-лесно или по-трудно да се изгради мускул? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Ким МакДевит, М. П. Х., РД, е Национален педагог Вега, бегач, ентусиаст в готвенето и фокусиран върху растенията. Страстно е изградила кариерата си в храненето. Свържете се с Ким на Twitter, Instagram и Pinterest.
