Има различни видове обучение за гъвкавост, което помага да се подобри обхвата на движение и да се облекчи напрежението на мускулите и тъканите. Майкъл Кларк, главен изпълнителен директор на Националната академия по спортна медицина, препоръчва статична и динамична гъвкавост като два от най-безопасните методи за разтягане. Въпреки това, трябва да изпълнявате всеки един от тези методи в определени моменти от вашите тренировки, за да сведете до минимум риска от нараняване.
Статична гъвкавост
Статичната гъвкавост е разтягането на един мускул или съединяване за продължителността на времето, обикновено около 30 секунди, според Кларк. Този метод отпуска мускулите, като намалява количеството на нервната стимулация, което също удължава всякакво уплътняване на мускулите и тъканите. Трябва да постигнете статична гъвкавост след тренировката, преди да се охладите и да отпуснете тялото си. Проба статичен участък ще бъде коляно flexor flexor stretch, където коленичите на дясната си крак и поставете левия си крак пред вас се наведе на 90 градуса. Преместете тежестта си напред и затегнете десния си задник, за да опънете дясната си подвижна ханша за 30 секунди.
Динамична гъвкавост
Динамичната гъвкавост придвижва една или повече стави или мускули в пълния им диапазон на движение, повтарящо се с контрол, според Кларк. Този метод увеличава нервната стимулация, подготвя ума и тялото си за предстоящата тренировка или дейност и повишава телесната температура. Трябва да изпълнявате динамична гъвкавост преди тренировката или активността си. Примерна динамична опция е ротацията на ствола на ствола, където въртите торса си наляво и надясно, докато размахвате ръцете си в същата посока като завоя.
Съображенията
Тъй като тялото ви се движи в три основни направления, изпълнете стречиите във всички равнини на движение, които ви позволяват съвместното, предлага физически терапевт Крис Фредерик, съавтор на "Stretch to Win". Например, вместо да разтягате рамото си в една посока, преместете рамото си и в различни посоки повтарящо се, докато се чувства по-свободно, като например над главата ви, настрани, пред вас и по тялото ви. Добавете ротация към ръката и китката, докато се движите, за да експериментирате с различни участъци.
Внимание
Ако издърпате мускула твърде далеч, тялото ви свива мускула автоматично, което може да предизвика мускулите да станат по-строги. Това болезнено състояние се нарича стречинг рефлекс, който вашето тяло използва, за да се предпази от ставно изтръпване и мускулни сълзи, според физиолога Стюарт Фокс, автор на "Физиология на човека". Винаги започвайте с по-малък диапазон на движение и опъвайте, преди да увеличите степента на разтягане.
