Независимо дали сте начинаещ или опитен състезател, правилното хранене преди триатлон с разстояние на спринт може да ви помогне да оптимизирате ефективността. Хранене на разнообразие от здравословни въглехидрати, залепване с познати храни и съсредоточаване върху хидратацията през седмицата преди вашето състезание ще гарантира, че прекосявате финалната линия, чувствайки се като шампион.
4-7 дни преди състезанието
Въглехидратите се съхраняват като енергия във вашите мускули, така че е важно да ядете храни с въглехидрати, за да заредите ефективността си. Повечето хора естествено ще получат разнообразие от тези храни в диетата си, но ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да е времето да промените нещата. Това обаче не означава зареждане на въглехидрати в традиционен смисъл. Няма нужда от гигантски чинии от макаронени изделия, водещи до триатлон спринт разстояние, което е сравнително късо в света на издръжлив спорт. Вместо това, яжте няколко порции контролирани порции здравословни храни, които съдържат въглехидрати всеки ден. Изберете от храни като плодове, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти.
2-3 дни преди състезанието
През това време, да се съсредоточи върху поддържането на разнообразието на храната и да остане хидратиран. Ограничаването само на няколко храни може да ви изложи на риск от гастроинтестинално разстройство. Например, яденето на прекалено много плодове в продължение на няколко дни може да причини диария, докато яде само рафинирани въглехидрати допринася за запек - нито един от проблемите, които искате да предприемете до стартовата линия. Вместо това, съхранявайте разнообразни познати храни в диетата си и да получите много течности. Дехидратацията на повече от 2% от телесното тегло намалява ефективността. Цел за около 3 литра на ден, ако сте мъж и 2 литра на ден, ако сте жена - плюс всякакви допълнителни по време на упражнения. Ако останеш хидратиран в дните, водещи до събитието, ще те постави в стартовата линия в оптимално състояние.
1 ден преди състезанието
В деня преди състезанието обядните и вечеряните ви хранения трябва да съдържат познати, лесно смилаеми храни - предимно въглехидрати заедно с порция белтъчини. Примерите могат да включват говеждо и зеленчуково брашно върху ориз, яйца и спанак над киноа, или макаронени изделия с пиле на скара и сос от маринова. Придържайте се към стандартните размери на порциите, тъй като по-големите порции могат да доведат до подуване и дискомфорт. Ограничете или избягвайте кръстоцветни зеленчуци, като броколи или брюкселско зеле, тъй като те могат да причинят разстройство на газа и стомашно-чревния тракт.
Закуска за закуска
Ден на раса ден не е време да опитате нещо ново. Най-малко един час преди състезанието, яжте закуска, която съдържа лесно смилаеми източници на въглехидрати. Придържайте се с храната, която сте яли по време на тренировка, който ви подхранва добре и не предизвиква разстроен стомах. Някои примери включват обикновена чаша с малко фъстъчено масло; сладки, направени със сок, плодове и кисело мляко; или зърнени храни с мляко и банан. Избягвайте ястия, които са с високо съдържание на мазнини или фибри, тъй като забавянето на храносмилането и може да предизвика гастроинтестинално разстройство в курса. Поради тази причина яденето на рафинирани зърнени храни - като бяла чапла или бял хляб - може да бъде по-добър избор за ранната сутрин от по-високите им влакна цели зърна.
