Мазнините около задната част на талията ви обичат да се наричат резервна гума или отстрани, тъй като любовта се справя. Единственият начин да се отървете от тази мазнина е да удвоите усилията си да се храните правилно и да се упражнявате. Контролът на порциите, намаленият прием на определени храни и физическото им действие са ключови стратегии за загуба на мазнини.
Насочване на мазнините около задната част на талията
Висцерната мазнина се намира дълбоко в средата, която заобикаля органите ви и може да избута навън, създавайки по-голям корем. Това е също толкова важно за здравето, колкото козметичното, защото този вид мазнини увеличава риска от метаболитни нарушения и сърдечно-съдови заболявания. Мазнините около задната част на кръста ви, обаче, са подкожни мазнини, което е слой мазнини точно под кожата. Мастната мастна тъкан реагира сравнително лесно на класическите стратегии за намаляване на теглото, като намалява приема на калории, хране се здравословно и се занимава със сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност и може да бъде първата загуба на мазнини. Мазнините около задната част на талията може да отнеме малко повече време, за да изчезнат.
Насърчавайте загубата на мазнини чрез създаване на дефицит на калории, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че ако направите този дефицит равен на 500-1 000 калории на ден, ще загубите 1 до 2 паунда на седмица. Участието в повече физическа активност за повишаване на изгарянето на калории и намаляване на приема на калории ще направи този дефицит възможна. Не се опитвайте да ядете по-малко от 1200 калории на ден. Консумирането на по-малко от 1200 калории на ден е твърде ниско, за да отговори на хранителните ви нужди и може да доведе до загуба на ценна мускулна тъкан, което е предимство, когато се опитвате да изгаряте калории.
Хранене за загуба на мазнини
Първата стъпка в насочването на мазнините за загуба е да изрежете захар и рафинирани зърна. Храните, които имат тези съставки като основни съставки, предлагат малко хранителна стойност, но имат прекалено големи калории. Сода, бонбони, печени третира, бял хляб, бяла паста и търговска пица са примери за храни, които са предимно захар или са рафинирани зърна.
Вие също така ще искате да намалите приема на наситени мазнини, които се намират най-вече в тлъсти меса и пълномаслени млечни продукти като пълномаслено мляко, сирене и масло. Проблемът от диабет от 2014 г. публикува проучване, което показва, че твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството висцерална мазнина, която тялото ви съхранява. Съхранявайте наситените мазнини само от 5 до 6% от общите дневни калории, препоръчва American Heart Association. Полиненаситените мазнини, като тези, които се намират в ядките или сьомгата, са по-здравословен избор.
Храната за отслабване включва ядене на много фибри, зелен протеин и пълнозърнести храни. Намерете броколи, пържола и киноа; яйца, чушки и тост пълнозърнест пшеница; или печена пилешка гърда и зелена салата с маслиново масло. Умерете размера на порциите си, така че да не ядете твърде много - което отрича вашия дефицит на калории.
Упражнение за гърба на талията
Руски обрати, дърворезби и гръбнаши разширения работят върху мускулите на сърцевината ви, което ви прави по-силни и по-функционални. Тези упражнения обаче не изгарят мазнини от областта на талията.
Калорийният дефицит, който създавате с допълнителни сърдечно-съдови упражнения, помага да се изгарят излишните мазнини повече от целевите тренировки за намаляване. Потърсете най-малко 250 минути кардио на седмица и направете по-голямата част от него с умерена интензивност - като например лека джогинг или плуване. При една или две тренировки на седмица добавете интервално обучение, през което замествате минута или две от всички усилия с еднакво възстановяване. Обучението с висока интензивност на интервали, или HIIT, изглежда, че насочва мазнините по-ефективно от упражненията в стационарно състояние, обяснява доклад, публикуван в брой на Journal of Obesity от 2011 г. Вие обаче не искате да правите HIIT всеки ден; може да стане прекалено уморително, което води до изгаряне.
Специфични упражнения за талията не изгарят мазнините там, но цялостната програма за обучение на съпротива увеличава количеството на чистата мускулна маса, която имате и по този начин увеличава метаболизма си, което прави по-лесно да се създаде дефицит на калории. Отидете най-малко две тренировки за тренировка за силата на седмица в неконсек- тивни дни, които се отнасят до всички основни мускулни групи с движения, като клякам, лосове, преси, издърпвания, къдрици, удължения и хрускам.
Промени в начина на живот, които да ви помогнат да отслабнете
Твърде много стрес може да разшири кръста си. Когато сте притеснени или притеснени, тялото ви изпомпва повече хормона кортизол, което може да доведе до неконтролируеми глад за храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар. Той също така насърчава тялото ви да натрупва тегло в средната част - точно там, където се опитвате да намалите.
Стресът може да прекъсне съня, а липсата на сън дерайлира усилията за намаляване на теглото. Целта е да получите седем до девет часа на нощ за оптимално функциониране и регулиране на апетита.
