Подвижването на пяна може да не е най-удобният начин за освобождаване на напрегнат възел в мускулите ви, но е ефективен. Пяната ролка е основният инструмент, използван за техника, наречена myofascial освобождаване. Тази техника е много подобна на дълбокия тъканен масаж - всъщност името myofascial release, наистина е просто друг начин да се каже самомасаж. Започнете с мека ролка и се справяйте с по-трудните с течение на времето.
Стандартно опъване
Стандартното hamstring, което се простира върху пенопласта, се извършва чрез поставяне на ролката за пяна върху пода и седнала върху нея с вашите hamstrings, които лежат върху ролката. Краката ви трябва да са направо пред вас, а гърбът ви прав. Тази позиция ще постави известно напрежение върху рамото, тъй като вече е в опъната позиция. Бавно се накланяйте нагоре и надолу върху ролката, докато не почувствате никакви крехки петна и останете върху тях, докато болката се разсее с поне 50%; след това преминете към следващото място и повторете процеса.
Единична стрела за стягане на крака
Задвижването и на двете блокове в същото време може да не работи за някой, който е запознат с използването на пяна ролка. Ако се нуждаете от по-дълбоко проникване в мускулите, поставете единия крак върху ролката с другия, прекосил крака, за да поставите допълнителна тежест върху шунката. Краката, която се търкаля, трябва да бъде права и гърбът трябва да остане прав. Както при двойната ролка на крака, движете се нагоре и надолу бавно, докато намерите нежно място и останете на него, докато болката не потъне. Повторете процеса за другия крак.
Вътрешно и външно завъртане
Много пъти страничните стени на камшиците могат да се стегнат и възпалено. За да преместите ефективно страните на камшичетата, трябва да поставите себе си в единичната ролка на крака, така че да можете да подчертаете теглото, поставено върху страните на hamstring. Вместо да се търкаляте нагоре и надолу, завъртете крака си така, че арката на крака ви да е насочена към земята. Сега, когато сте във вътрешността на шушулката, превъртете нагоре-надолу, докато намерите нежно място и го задръжте. След като приключите с вътрешната шумозаглушителка, завъртете крака така, че крачето да е изпъкнало, а след това извадете крехките петна тук. Повторете процеса на противоположния крак.
