Има две форми на витамин D, които обикновено се срещат като добавка или в храните, витамин D2, известен също като аергокалциферол, и витамин D3, известен също като холекалциферол. Вие сте вашето тяло е изложено на пряка слънчева светлина, тялото ви синтезира витамин D, но витамин D също се предлага в ограничени количества в някои вегетариански приятелски храни. Ако сте песко-вегетарианец, известен също като pescatarian, или ако сте ово-лакто вегетарианец, можете да получите витамин D от мазни риби, млечни продукти и яйца, съответно. За веганите соевите продукти често се подсилват с витамин D.
Препоръчителен дневен прием
Витамин D капсули. Снимка: Кити Елис / iStock / Гети изображения Дневният препоръчителен прием на витамин D за възрастни и деца - мъже и жени - е 600 международни единици на ден. Ако сте на възраст над 70 години, препоръчваме да получите 800 международни единици на ден. За кърмачетата дневната препоръчителна сума е 400 международни единици, а горната граница за поглъщане на възрастни е 4000 международни единици. Не се препоръчва да приемате повече от тази сума и продължителното по-голямо потребление може да доведе до токсичност на витамин D, тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, който съхранява тялото ви.
Млечни продукти и яйца за ово-лакто вегетарианци
Чаша мляко. Снимка: Дейвид Селман / предпазител / предпазител / Гети изображения В САЩ най-течното краве мляко е обогатено с витамин D, а яйцата съдържат естествено витамин D. Голямо, сурово, цялото яйце съдържа над 17 IU витамин D, което е 4% от препоръчителната дневна сума за възрастни. Въпреки че може да е трудно да се получи достатъчно количество витамин D, всяка чаша мляко съдържа около 25 процента от препоръчителната дневна доза, така че помага за пиене на мляко всеки ден.
Соеви продукти за вегани
Соя. Снимка: chibosaigon / iStock / Getty Images Обогатените соеви продукти са богати източници на диетичен витамин D. 1 чаена чаша соево мляко съдържа 30 процента от дневния препоръчителен прием с почти 119 международни единици витамин D на порция. Все пак, не всички соеви продукти са обогатени с витамин D, така че трябва да прочетете етикета. Укрепеното бадемово мляко е добър източник на витамин D, също.
Мазна риба за пескачари
Пресни сардини. Снимка: Източник на изображението / Фотодиск / Гети изображения Ако сте pescatarian и ядете риба, но не и друго месо, имате късмет, защото мастната риба като сьомга, риба тон и сардина е богат източник на витамин D. 3-унция сервира сардини, съдържа всички витамин D, от който имате нужда в един ден. Можете също така да получите витамин D от стриди.
Директно излагане на слънце
Излагане на слънце. Снимка: Иаков Калинин / iStock / Getty Images Вашето тяло може да синтезира витамин D, когато излагате кожата си на пряка слънчева светлина. Десет до 15 минути директно излагане на слънце, без слънцезащитен крем, около три пъти седмично, обикновено е достатъчно. Това обаче ще се промени, в зависимост от сезона и географското ви местоположение. Също така, тези с по-тъмна кожа ще изискват повече излагане на слънце, тъй като по-тъмната кожа е по-малко ефективна при производството на витамин D. Дори ако не сте в състояние да получите достатъчно излагане на слънце всяка седмица, като се храните с витамин D-обогатени храни като допълнение към излагането на слънце, ще се гарантира, че поддържате здрави нива на витамин D.
