Ако търсите добре в бански костюм, това не е единствената причина за укрепване на мускулите в сърцевината и ниския гръб. Ядрото, което включва мускулите на бедрата, гръбначния стълб, таза и корема, играе важна роля за осигуряване на стабилност на гърба. Освен това, изграждането на здравина в тези мускули може също да помогне да се предотврати появата на болка в гърба и да се подобри издръжливостта ви, докато работите или работите. Няколко различни упражнения са насочени към тези важни мускулни групи.
мост
Мостовете активират няколко различни сърцевинни мускули, включително глутей максимус и трансверсия на корема.
Как да: Легнете на гърба си с наведени колене и стъпалата на земята. Договаряйте коремните си мускули и избягвайте да държите дъха си. Повдигнете задните си части от земята и задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да бавно спускате тялото отново надолу.
Мъртъв бъг
Това упражнение предизвиква коремните мускули, за да поддържа стабилността на сърцето, докато премествате ръцете и краката далеч от тялото си.
Как да: Докато лежите на гърба, повдигнете и двата крака във въздуха и огънете ханша и коленете си до 90 градуса. Изтръгнете стомашните мускули и дръжте гърба си на земята. Докато поддържате тази позиция, изправете единия крак във въздуха, докато вдигате алтернативната ръце над главата. Не позволявайте на гърба си да арка, докато правите това. Върнете се в началната позиция и след това повторете с другата ръка и крака.
Плоча с ножици за крака
Тази модифицирана версия на стандартната дъска активира мускула на gluteus maximus, докато предизвиквате коремните мускули.
Повдигането на краката от позицията на дъската активира мускулите в бедрата и корема. Снимка: starush / iStock / Getty Images Как да: Поемайте позицията на натискане, като лактите ви се удължават и ръцете ви лежат на земята под всяко рамо. Дръжте задника си в съответствие с тялото си и ангажирайте стомашните мускули, така че гръбнакът ви да е прав. След това повдигнете единия крак във въздуха и бавно го спускайте надолу, без да позволите на таза да падне. Повторете това с другия крак и продължете да сменяте между двете.
Плосък Планк
Страничните дъски са насочени както към наклонените мускули, така и към глутея медус, който е важен мускул отстрани на таза.
Как да: Легнете от дясната страна с коленете си изправени и краката си подредени една върху друга. С десния си лакът, поставен под рамото, вдигнете тялото си от земята, докато гръбнакът ви е прав. Поддържайте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да се спуснете на земята. След пълен набор, повторете упражнението от лявата страна.
Пясъчни вълни
Това упражнение предизвиква мултифидните мускули в долната част на гърба. Тези мускули играят важна роля за стабилизирането на гръбначния стълб.
Как да: Легнете на стомаха си, с ръце, разперени над главата ви. Вдигнете дясната си ръка и левия крак във въздуха едновременно и бавно ги спускайте надолу. Повторете с противоположната ръка и крака и продължете да редувате.
Птичи куче
Кучетата за птици са отличен начин за укрепване на множество мускули в ядрото. Те не само насочват вниманието към корема, но също така предизвикват спиралата ви по ерекцията по гръбначния стълб, мускулите на глуте и рамената.
Как да: Вземете на ръцете и коленете си и активирайте стомашните мускули, така че ниската част на гърба да се изравнява като плот за маса. Без да позволите на таза да се накланя, повдигнете едната ръка и срещуположната част на крака във въздуха, докато всеки от тях се разтегне напълно. Дръжте ръката и крака си изтеглени за 5 до 10 секунди, преди да ги върнете на пода и да се повтаряте с противоположните крайници.
Молитвена дъска
Молитвените дъски използват упражняваща топка, за да оспорят напречния коремен мускул чрез включване на нестабилност. Трансверсията на корема действа като пояс, заобикалящ вътрешните ви органи и допринася за здравословен, поддържан нисък гръб.
Добавянето на топка за упражнения е чудесен начин да направите планката по-предизвикателна. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Как да: Коленичи на пода с упражнена топка пред вас. Поставете предмишниците върху топката и закопчайте ръцете си заедно. След това повдигнете коленете си от земята и поемете позицията на дъската с неутрален гръбнак и свити коремни мускули. Не почивайте гърдите си върху топката. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, преди да спуснете коленете си отново на земята.
Препоръки
За правилното укрепване на ниските гръбначни и сърдечни мускули Американския колеж по спортна медицина препоръчва два до четири комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение. Това трябва да бъде направено два до три пъти седмично. Всички упражнения, които причиняват повишена болка, трябва да се избягват.
