Омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини се наричат съществени, защото те трябва да се получат от храните, които ядете. И двете групи са здравословни ненаситени мазнини, които намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и запълват други важни роли в тялото ви. Можете да получите тези основни хранителни вещества от някои храни и няколко вида растителни масла.
Основни мастни киселини
Омега-3 и омега-6 мастни киселини помагат за предотвратяване на сърдечносъдовите заболявания чрез понижаване на холестерола. Те са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка, нервите и клетките в цялото тяло. Те също така спомагат за регулиране на възпалителния отговор. Две от основните мастни киселини трябва да идват от вашата диета; тялото ви ги използва, за да направят още три. Основният омега-3 е алфа-линоленовата киселина или ALA. Също така трябва да консумирате омега-6, наречена линолова киселина или LA. Жените се нуждаят от 1,1 грама омега-3 и 12 грама омега-6 дневно. Мъжете трябва да получават 1,6 грама омега-3 и 17 грама омега-6 дневно.
Мазна риба
Ако не консумирате достатъчно риба, можете да приемате добавки от рибено масло. Две от омега-3 мастни киселини - ейкозапентаенова киселина, или ЕРА, и докозахексаноева киселина или DHA - идват от мазна риба. Въпреки че могат да бъдат синтезирани от ALA, тялото ви може да не произвежда адекватна сума, според Института Линус Паулинг. Най-добрите източници включват сьомга, сардини, скумрия, риба тон и сладководна пъстърва. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба два пъти седмично. Ако не консумирате достатъчно риба, можете да приемате добавки от рибено масло. Препоръката за рибено масло не е установена, но при пациенти с коронарна болест на сърцето се препоръчва приемането на 1 грам комбинирано ЕРА и DHA дневно.
Растителни масла
Поле на соята. Растителните масла съдържат основните мастни киселини ALA и LA. Шафран, слънчогледово, царевично, соево и сусамово масло са добри източници на омега-6 мастни киселини. Една супена лъжица от тези масла съдържа 6 до 10 грама омега-6, което е от 50 до 83 процента от жените и от 35 до 58 процента от препоръчания за мъже дневен прием. 1-супена лъжица сервиране на орехово масло и масло от канола има повече от 1 грам омега-3. Лененото масло е още по-добър източник, с повече от 7 грама ALA за една супена лъжица.
Ядки и семена
Слънчогледови семки Както растителните масла, видовете есенциални мастни киселини, които получавате от ядки и семена, са ALA и LA. Слънчогледовите семена, кедровите ядки, пеканите и бразилските орехи имат 6 до 10 грама омега-6 в една сервираща унция. Два добри източника на омега-3 мастни киселини са орехите и ленените семена. И двата източника съдържат най-малко 100% от препоръчителния дневен прием. Доставката на 1 орех от орехи доставя 2,6 грама ALA, докато 1 супена лъжица смляно ленено семе има 1,6 грама.
