Увеличаването на потенциала за растеж на вашия трапец, разположен в центъра на горната част на гърба, означава обучение на горната, средната и долната част на мускулите. Обичайната практика обикновено е да се съсредоточи върху горните капани, като рамене рамене. Но добавянето на упражнения, които са насочени и към средната и долната част на мускула, като огънати странични повдигания и съответно външно завъртане на рамото, могат да помогнат за по-пълно и цялостно развитие на размера и силата на капаните.
Етап 1
Загрява се за 10 минути със сърдечно-съдови упражнения, като например джогинг, колоездене или скачане на въже. Изпълнете един до два комплекта редове телесна маса, по 10 повторения всеки, за да активирате горните мускули на тялото.
Стъпка 2
Изберете нива на съпротивление за всяко трепезно упражнение, което ще ви позволи да завършите най-малко осем, но не повече от 12 повторения с подходяща форма. Цел за три комплекта на упражнение. Завършете осем до 12 повторения на набор.
Стъпка 3
Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, като държите мрамора със захващане на рамената, които се насочват към горните капани. Удължете гръбначния си стълб, активирайте корема си и плъзнете раменете си на гърба. Оставете мърша да виси пред бедрата си, като държи ръцете право, но лактите са меки. Повдигнете раменете си към ушите си, като ги изведете възможно най-високо. Избягвайте търкаляне на раменете или изкривяване на долната част на гърба. Дръжте тялото си стабилизирано, когато раменете и капаните вършат работата. Задръжте лифта за един брой в горната част и след това бавно спуснете раменете си до стартово положение.
Стъпка 4
Извършете прегънати странични повдигания, за да насочите средния трапезен мускул. Застанете със стъпалата на краката си, а коленете леко се наведе. Дръжте джантата във всяка ръка с дръжка над бедрата; обръщайте дланите си един срещу друг. Издърпайте стомаха си и удължете гърба си. Наклонете торса си напред с 45 градуса. Вдигнете ръцете си настрани, докато горната част на ръцете не е успоредна на пода, а лактите са на височина; поддържайте лактите повдигнати по-високо от китките по всяко време. Задръжте свиването за един брой и спуснете ръцете си обратно в начална позиция.
Стъпка 5
Легнете отдясно на тялото си на пода, като държите една гира в дясната си ръка. Сложете лявото рамо, бедрата и глезена надясно. Огънете коленете си за стабилност. Използвай дясната си ръка, за да подкрепиш главата си. Поставете лявата си горна част от лявата част на тялото си и протегнете ръката си надолу с предмишницата в стомаха, като лакътят се наведе на 90 градуса. Повдигнете гира до тавана, докато ръката ви е перпендикулярна на пода. Задръжте лифта за един брой и след това спуснете ръката си в стартово положение.
Стъпка 6
Протегнете гърба си след тренировката. Застанете срещу стената. Наведете торса напред, докато той е успореден на пода; натиснете ръцете си в стената, докато разширявате бедрата си в обратната посока. Задръжте за 30 секунди.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- гира
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
