Тазовият под е съставен от мускули. Малките мускули puborectalis, pubococcygeus и ilococcygeus заедно се наричат levator ani, който заедно с кокцигеалния мускул образува тазовата диафрагма. Те образуват хамак от мускули в долната част на таза, които поддържат пикочния мехур, матката и ректума. Отворите в мускулите позволяват на тези органи да се свързват с външната част на тялото през уретрата, влагалището и ректума.
Намиране и усещане на тазовите мускули
Жените трябва да се концентрират върху идентифицирането на мускулите, като се опитват да прекъснат потока при уриниране. Визуализирайте вдигането на мускулите на таза и стягайте ги. Когато успешно успеете да спрете и да започнете потока на урината многократно, вие придобивате съзнателен контрол над мускулите на тазовия под. Мъжете и жените трябва да практикуват затягане на ректалния сфинктер мускул. Отначало може да е трудно да почувствате специфичните мускули, които упражнявате, но с практиката ще можете да упражнявате правилните мускули и ще ги почувствате да стават по-силни. Алтернативно свиване и отпускане на мускулите ще помогне за намаляване на мускулните спазми.
Синдром на Levator Ani
Синдромът Levator ani се отнася до хронична болка в мускулите на тазовия под, поради мускулни спазми. Умствените / тялото техники, като дихателни упражнения и йога, могат да бъдат много полезни за тазовата болка, която е мускулна по произход, според Училището по медицина на Университета в Калифорния. Тъй като спазмите често се дължат на стрес, ученето за намаляване на стреса с дихателни упражнения има смисъл.
Дихателно упражнение
Легнете удобно с малка възглавница под коленете си. Поставете ръцете си върху дъното на ребрата си, докосвайки пръстите на пръстите. Вдишвайте бавно, докато усетите, че ребрата ви се разширяват. Задръжте дъха за една секунда и след това бавно издишайте. Това ви тренира да пълните дробовете си напълно с всеки дъх, а след това ги изпразнете напълно. Практикувайте в продължение на пет минути. Съсредоточете се върху това, как се чувства вашето дишане и когато се появят други мисли, нека да отидат и да се върнат обратно към фокусирането върху вашето дъх.
Удължаване Упражнения
Йога упражнения ще ви помогне постепенно да се простират и да се отпуснете мускулите на таза. Основните йога представляват моста, поза, скакалец и кобра, които притискат мускулите около долната част на корема. Добавете участък за вътрешното бедро и hamstrings, за да завършите сесията. Обучението от инструктор по йога ще ви помогне да направите позициите правилно. След това направете навик за ежедневна практика, дори след като симптомите Ви намаляват и се чувствате по-добре. Половата поза е трудна; не го опитвайте, докато учителят йога смята, че сте достатъчно гъвкави, за да избегнете натоварването на ставите и мускулите.
Кобра
Легнете на пода с лицето надолу. Поставете ръцете си под раменете си, с лакти близо до страните ви. Вдишайте, докато натискате ръцете си надолу и вдигнете гърдите си от пода. Разширете главата и врата си нагоре, като разтягате предната част на гърдите и корема. Издишайте, когато се върнете в началната позиция.
Мостът Поз
Легнете на гърба си с коленете си наведени, краката заедно. Дръжте ръцете си настрани, с длани на пода. Вдишайте, докато вдигате бедрата към тавана, като държите краката и дланите си на пода. Задръжте тази позиция, докато опъвате ръцете си отгоре. Издишайте, когато се върнете в началната позиция.
Локуст Pose
Легнете на пода с ръцете си по страните на торса, с длани нагоре, с челото, лежащо на пода. Превърнете големите си пръсти един към друг и затегнете хълбоците си, така че кокалчето ви се притиска към корезата ви. Повдигнете главата, раменете, ръцете и краката от пода, така че тялото ви почива на корема и долните ребра. Протегнете ръцете си обратно към краката си, дръжте краката и задните части напрегнати и задръжте тази позиция за 30 секунди. Дишайте бавно и навън, докато държите позата, и освободете позицията с издишване.
Подарък
Започнете с лице надолу, както при скакалевото поза. Наведете коленете си, за да приближите петите си до бедрата си. Обърнете се назад и хванете глезените си с ръцете си, като държите коленете си близо една до друга. Вдишайте и бутнете краката си от задните части, като държите ръцете си на глезените, за да издърпате главата, раменете и горната част на торса от пода. Избягвайте люлеене. Задръжте поза за 30 секунди и освободете при издишване.
