Укрепването на мускулите, които обграждат колянните стави, може да помогне за увеличаване на стабилността и по този начин да намали риска от болка. Има пет основни мускулни групи, които преминават през коленете ви, включително и четирите си челюсти в предната част на бедрата, вашите hamstrings в задната част на бедрата, вашите адуктори във вътрешността на бедрата, отвличащите ви отвън бедрата и вашите телета.
Подготовка на вашите тренировки
Ефективно изграждане на сила чрез насрочване на две по-ниски тяло, тренировки тегло обучение в графика си. За да подготвите коленете си преди всяка тренировка, разходкайте или карайте неподвижен велосипед за пет до 10 минути и след това направете набор от динамични загряващи движения, като ходене-квадратни разтягания и ходене на коляното до гръдния кош или кварталите. Извършете всяко упражнение за два комплекта от осем до 12 повторения. Започнете, като изпълнявате упражнения без тежести и след това постепенно увеличавайте интензивността, докато силата се подобрява.
Работа на квадрицепсите
Сертифицираният физиотерапевт Лий Бойс препоръчва да се включи обратно издърпване и да се клекне с кутия, за да се укрепи вашия квадрицепс, като същевременно се ограничи стреса на коленете. По време на двете упражнения, пазете гърдите си почти перпендикулярно на пода. За гърба назад, започнете с краката си квадрат и след това направете голяма стъпка назад с един крак. Огънете и двете колената, за да спуснете бедрата си към пода, докато блясъкът на предния ви крак остава вертикален. Вдигнете се и върнете гърба си, за да се върнете в квадратна позиция. Превключвайте краката всеки от тях. Правенето на кляками с кутия ви помага да упражнявате упражнението, като същевременно защитавате коленете си. Застанете с гръб към кутията. Натиснете бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете бедрата, докато задните части не издърпат горната част на кутията и след това се изправя назад. Кутията насърчава бутане на бедрата назад, което от своя страна гарантира, че държите гърдите си перпендикулярно на земята.
Разработване на Hamstrings
Работете си hamstring, без да поставяте стрес върху коленете си, като изпълнявате deadlifts. Изпълнявайки мъртвите линии с краката си направо, долната част на крака ви е насочена вертикално и така не стресвате коленете си. Застанете и задръжте претеглен мряна в предната част на бедрата си. Дръжте коленете си права, но не и заключени, докато бутате бедрата назад и се навеждате напред в кръста. Лентата трябва да остане близо до краката ви, тъй като тя се спуска към краката ви. След като гърбът ви е успореден на пода, разширете бедрата си, за да се върнете в изправено положение.
Вътрешни и външни бедра
Можете да подсилите подсилвачите на бедрата и адуторите на вътрешната и външната част на бедрата си, като включите странично разположено отвличане на бедрата и адукция. Никое упражнение не поставя стрес върху коленете ви. За странично разположено отвличане на тазобедрената раничка, легнете настрани с правите си крака, подредени едно върху друго. Повдигнете най-високото си крак толкова високо, колкото можете, без да въртите бедрата си, а след това го спуснете, за да завършите репликата. За странично разположена адукция на бедрото плъзнете горния си крак леко назад, така че долният крак да е свободен да се движи. Повдигнете долния си крак от пода и го спуснете. Извършете упражненията от двете страни.
Укрепване на телетата
Гастрокумният мускул в телетата Ви минава по задната част на долния ви крак, но пресича колянната става и се вкарва в долната част на костната стена на бедрената кост. Постоянното повдигане на телето е ефективно при оспорване на стомаха. Застанете на ръба на една стъпка, с петите ви висящи от ръба. Спуснете петите си към пода и след това отпуснете топките на краката си, за да вдигнете петите си. Задръжте чифт гири до себе си, за да направите упражнението по-трудно.
