Като играч на бейзбол трябва да разтягате ръцете си ежедневно, за да поддържате или увеличавате обхвата на движение в рамото, лактите и китките. Това ви помага да работите по-добре и може да намалите риска от нараняване. Тъй като хвърлянето изисква непрекъснато движение на ръцете, изпълнете динамични участъци заедно със статични разтегливи преди всяка практика и игра, а дори и в неработещи дни, за да получите максимални ползи.
Кръгове на ръцете
Кръговете на ръцете динамично разтягат мускулите, прикрепени към раменните стави. Направете ги щапелни в ежедневното си разтягане, защото те имитират в голяма степен бейзбола, който хвърля движение. За да извършите кръгове на ръцете, изправете ръцете си настрани, отстрани на раменете си и ги кръговете напред за 30 секунди и назад за 30 секунди. Започнете с малки кръгове и постепенно увеличете обхвата на движение.
Отвара на гърдите
Пекторалният майор, най-изявеният мускул на гръдния кош, удължава, докато въртите топката далеч от мишената по време на хвърлящото движение. За да опънете този мускул, повдигнете ръцете си настрани от тялото си до височината на рамото и завъртете дланите си напред. Поставете партньора си зад себе си, задръжте китките си и дръпнете двете си оръжия обратно по едно и също време. Кажете му да спре и да се задържи за 10 секунди, когато почувствате леко разтягане в гърдите си. За да избегнете наранявания, не натискайте стрелата твърде надалеч.
Предницата се върти
Мускулите на предмишницата играят важна роля при хвърлянето на бейзбол. Докато освобождавате топката, те се свиват, за да огънат силно китката и да прокарат предмишницата ви, като обърнете палеца си надолу. Простри ръцете си, като държите дъмбели леко далеч от бедрата си, с дланите ви обърнати навътре. Многократно завъртете теглата в двете посоки за около 30 секунди. Като алтернатива, задръжте претеглените кофи по техните дръжки вместо гири.
ножици
Това упражнение се простира алтернативно на гърба на рамото ви, което спомага за намаляване на хвърлящата ръка, след като освободите топката и гърдите си. Стойте изправено, ръцете ви се отдръпват от раменете ви. Като ги държите на височина, непрекъснато преместете ръцете си навътре, прекоси ги до гърдите си, доколкото е възможно, и ги отворете отново за 10 до 20 секунди.
Странични извивки
Странични завои се простират на гърба на рамото ви и латисимус дорси, който обхваща горната част на гърба, пресича рамото ви и се прикрепя към предната част на рамото ви. Ако хвърлите правилно, latissimus dorsi играе важна роля във фазата на ускоряване на движението за хвърляне, тъй като помага да се разшири и навътре да се върти горната част на ръката. За да изпълнявате упражнението, просто вдигнете ръцете си над главата си и многократно се наведете отстрани настрани, докато ръцете ви формират ъгъл от 45 градуса към земята.
Triceps Stretch
Трицепсът на хвърлящата си ръка играе важна роля точно преди да освободите топката по време на движението за хвърляне, защото това е основният разширител на лакътя. За да опънете трицепсите си, наведете ръката си възможно най-много, поставете ръката си на гърба на шията и стигнете до гърба си, докато не усетите леко разтягане. Издърпайте лакътя с другата ръка, за да задълбочите разтягането, ако желаете, но не прекалявайте; само нежно напрежение е необходимо.
