Тонизираният, добре оформен заден край може да бъде най-добрият ви аксесоар, но може да се наложи да стигнете до там. Ако имате идеален процент на телесните мазнини, тонизиращите упражнения бързо могат да се възползват от вашето изражение, но ако сте с наднормено тегло и имате излишни мазнини, покриващи задните части, намалявайки телесните мазнини в допълнение към тонизиращите упражнения, трябва да бъдете ваш фокус. Независимо от физическата ви форма, укрепването на глутените ви винаги е от полза, защото вашият тих е повече от просто възглавница на седалката - използвайте го всеки път, когато ходите, бягате, изкачвате стълби или разширявате бедрата си.
Етап 1
Включете повдигнати разделени кляками в рутината си за отенъци. Стъпка напред с един крак и го поставете на повдигната платформа, като например пейка за упражнения или долната стъпка на стълбище. След това огънете коленете и спускайте бедрата си към пода, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса изправен и избягвайте закръгляването или извиването на гърба. Натиснете краката си, за да се върнете към началната точка. Превключете краката. Завършете осем до 12 повторения в един комплект и направете още един или два комплекта.
Стъпка 2
Извършете мостното упражнение, за да подсилите глутетата си. Легнете нагоре на пода с коленете си наведени и краката си плоски. След това бутнете бедрата нагоре. Трябва да има права линия от коленете до раменете. Издърпайте седалището си за една секунда, преди да освободите напрежението и да спуснете бедрата на около 1 инч от пода. Веднага отидете в следващото повторение и завършете осем до 12 повторения. Направете общо два или три комплекта. За допълнително предизвикателство, направете моста, докато лежите с горната част на гърба си върху топката за стабилност.
Стъпка 3
Договаряйте си глутетата последователно през целия ден, за да укрепите и тонизирате бедрата си. Стискайте бузите си заедно, докато седнете на стол, чакате нагоре в магазина или докато миете зъбите си. Договорете вашите глутати в продължение на пет до 10 секунди преди бавно да освободите напрежението.
Стъпка 4
Извършвайте клякам с перфектна форма, за да оформите вихъра си. Застанете с краката си не повече от 10 до 12 инча, за да се захванете с хълбоците си. След това бутнете бедрата си назад, огънете коленете си и наистина седнете на задника, сякаш сте седнали на един стол. Дръжте гърба си прав и коленете си над краката си. Когато бедрата ви са успоредни на пода, натиснете краката си, за да се върнете в началната точка. Стискайте глутетата си по пътя нагоре. Направете си път до осем до 12 повторения и завършете два до три комплекта.
Стъпка 5
Ангажирайте се с навици за здравословно хранене, ако имате наднормено тегло и трябва да намалите телесните мазнини. Когато телесните Ви мазнини намаляват, така ще бъде по-лесно да видите мазнината, която покрива вашите глутети, и тонизираният, добре оформен задник. Яжте по-малки порции и сравнете етикетите на храните, за да можете да замените висококалорични храни за хранителни, нискокалорични храни. Съсредоточете се върху яденето на плодове, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, слаби протеини и зеленчуци.
Стъпка 6
Планирайте 150 до 300 минути умерено сърдечно-съдово упражнение на седмица. Това ви помага да горят калории, което е от съществено значение, ако имате наднормено тегло и искате да отслабнете отвсякъде. Участвайте в забавни дейности, които активират Вашето долно тяло. Например, плуване обиколки, каране на колело, отидете на джогинг, разходка бързо или упражняване на стълбище катерач или елиптична машина.
Съвети
- Преди да направите упражнения за заостряне, загрявате с пет до 10 минути слабо интензивно кардио, за да повишите телесната температура, да увеличите сърдечната честота и да подготвите тялото си за бъдещата работа. Дръжте гири в ръцете си, за да правите клякания и ластици по-предизвикателни.
Предупреждения
- Вижте лекар преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако сте нови, за да упражнявате или да имате здравословно състояние или нараняване.
