Настроеният план за хранене ви помага да отклонявате виковете на децата си за бързо хранене и бързи закуски. Ще рационализирате пазаруването си и ще гарантирате, че децата ви ще бъдат изложени на разнообразие от храни. Създайте план за хранене, който осигурява равновесие между групите храни и размера на порциите, подходящи за възрастта, размерите и нивата на активност на децата ви.
Необходими калории
Четири до 5-годишните обикновено се нуждаят от 1200 до 1600 калории на ден, за да останат на здравословно тегло. Заседнал от 6- до 8-годишен може да се нуждае само от 1200 калории, но ако е много активен, енергийните му нужди могат да достигнат до 1800 калории. Девет до 17-годишните се нуждаят от 1,600 до 3,200 калории на ден, за да поддържат своите енергийни нужди - в зависимост от размера и активността. По-големите атлетични деца трябва да се стремят към по-високия диапазон.
Храни, които да включват
Всеки ден в седемдневния план за хранене трябва да има баланс на храните, за да се осигури подходящ хранителен прием. Ако детето ви се нуждае от по-малко калории, се стреми към по-ниско ниво на обслужване. Детето се нуждае от 4 до 10 грама зърна - половината от които трябва да са цели зърна - един ден. Потърсете поне 1 1/2 чаши зеленчуци дневно; децата, които се нуждаят от повече калории, могат да консумират до 4 чаши дневно. Седмично ще искате да планирате поне 1 чаша тъмнозелени зеленчуци, 3 чаши червени и оранжеви зеленчуци, 1/2 чаша боб и грах и 3 ½ чаши нишестени зеленчуци. Двойно тези зеленчукови порции за деца ядат 3200 калории на ден. Само 1 до 2 1/2 чаши плодове на ден е достатъчно. Предлагайте 1 1/2 до 2 1/2 чаши млечни храни дневно, за да поддържате растящи кости. За протеини, като месо, риба и домашни птици, планирайте ежедневно между 3 и 7 унции слаби протеини, като риба и домашни птици.
Време за закуска
Закуската в здравословната седмица включва закуски, като например пълнозърнест тост с ядки и ябълкови филийки; овесено брашно с плодове и мляко; бъркани яйца с кайма и 100% портокалов сок; или пълнозърнести палачинки с нискомаслено кисело мляко. Сервирайте яйца, напълнени с протеини, с цяла пшеница, или смесвайте гладка с мляко и замразени, неподсладени плодове. За бързо и лесно хранене, изсипете мляко върху зърнени култури с пълнозърнесто и ниско съдържание на захар.
Обяд и леки закуски
Обядът може да включва прясна пуйка или печено говеждо месо на пълнозърнест хляб; ниско-натриева зеленчукова супа; пълнозърнесто пита с хумус; фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб с банани; или нискомаслено сирене с пълнозърнести крекери. Сервирайте яйца от моркови и целина, гроздови домати, шепа грозде, нискомаслено кисело мляко или белени бадеми отстрани или като леки закуски. Пропускайте сода и сока - вместо това се сервирайте вода.
Опции за вечеря
За вечеря преобразувайте любимите любими любимци, за да се поберат в здравия Ви план. Направете пица с цяла пшеница и върха с зеленчуци и нискомаслено сирене. Добавете задушени броколи към спагети от пълнозърнеста пшеница; Грил, вместо да запържете, пиле и сервирайте с печен картоф, покрит с лека салса. Опаковайте чистата пържола в цяла пшенична тортила и предлагайте авокадо на дребно и печени чипове отстрани. За хамбургери използвайте чиста смляна пуйка или говеждо месо и сервирайте в пълнозърнест кифли, заедно с разфасовки зеленчуци вместо картофи.
Стратегии за планиране
Седнете като семейство, за да планирате ястията в седмицата. Ще имате повече вход, ако децата помагат да решат какви здравословни храни ще се появят на чинията си. Накарайте децата да напишат списък за пазаруване, на който да се придържате, след като стигнете до магазина. Не се изкушавайте да се отклонявате от списъка си, за да купите чиповете или захарните напитки, които се продават. Включете децата си и в подготовката на ястията. Ще ги научите как изглеждат здравословната храна и подходящите порции и им дайте уменията за готвене, от които ще се нуждаят, за да се хранят добре, когато са сами.
