Балетните танцьори прекарват часове на ден обучение - и това показва. Баларната плячка обикновено е твърда и тонизирана. Тя е достатъчно силна, за да поддържа скокове и скокове и едно крака подвизи на баланс и грация. Ако искате да получите великолепни глутеца на танцьор, ще трябва да се храните здравословно и да тренирате редовно. Включването на балетни движения като слоеве, удължаване на задните крака и задържане във вашата тренировка ще оформя и тонизира вашите глутети на всички точни места.
Пластове в първа и втора позиция
Плавниците работят на глута, подобно на кляка. Превключването на позицията на краката Ви е насочено към малко по-различна област от глута.
Първа позиция Как да: Започнете на първо място с петите си заедно и пръстите ви се оказаха. Бавно наведете коленете си докрай, докато държите петите на земята. Уверете се, че коленете проследяват пръстите на краката. Дръжте таза скрит. Вдигнете се назад, като захванете глухите отгоре. Направете набор от 10 до 15 повторения.
Втората позиция Как да: Превключете на второ място с краката си на разстояние от хип-разстояние и пръстите ви се озоваха. Огънете коленете и спускайте надолу, доколкото е възможно, като държите петите на земята и тазът ви се сгъсти. Проследявайте коленете над пръстите на краката. Вдигнете се назад, като захванете глухите отгоре. Направете набор от 10 до 15 повторения.
Повторете всяко от упражненията за три до четири комплекта.
Мостовите прозорци изграждат красиви глутати. Снимка: фишове / iStock / GettyImages Мостът се издига
Мостовите прозорци са гърби, които изграждат гъвкавост и здравина в глутетата и долната част на гърба. Вземете мат за упражнения или ги направете на мокет.
Как да: Легнете на гърба си с наведени колене, ръцете отстрани и краката си равномерно на пода. Договаряйте основните мускули и вдигнете бедрата си към тавана. Задръжте пауза за момент, след това спуснете се назад. Дръжте глута, заети по време на движението. Повторете от 10 до 15 пъти за три до четири комплекта.
Penches или Tilts
Работата по единия крак е предизвикателство както за сила, така и за равновесие. Този заден ход на разширението работи на глуте и хамут по гърбовете на бедрата.
Как да: Застанете на няколко крачки от задната част на стола. Дръжте на върха на стола с ръцете си. Издърпайте един крак зад себе си, като пръстите ви лежат леко на земята. Договаряйте основните си мускули и глутети и започнете да закачвате ханша, като спускате горната част на тялото надолу, докато задният ви крак се издига. Спрете, когато горната част на тялото и задният крак са успоредни на пода. Задръжте за миг, след това се върнете в изправено положение. Направете 10 до 15 повторения, след това превключете страни.
Degage и Plie
Взимането на най-добрите части от тези движения и смесването им създава упражнение, насочено към всички страни на глутетата.
Как да: Застанете срещу стола на гърба или бара, като използвате ръцете си за поддръжка. Започнете на първо място, заедно с петите си и пръстите на краката. Докоснете правия си крак назад, плъзгайки пръстите на пода. Спрете преди краката да се повдигнат от земята. Стиснете глутетата. Плъзнете десния крак обратно на първа позиция и направете плуване. Повторете движението 10 до 15 пъти от дясната страна, след което превключете страни.
