Вашият gluteus maximus, medius и мускулите minimus - glutes за кратко - са основно задника. Най-голямата и най-мощната мускулна група във вашето тяло, glutes са отговорни за движения, като например разширяване на бедрото си назад, когато спринт или изкачване на стълби. Протегнете глута с статични разтягания, които задръжте за 30 до 60 секунди, за да подобрите гъвкавостта си или 15 до 30 секунди, за да я поддържате. Повторението се простира от двете страни на две до три пъти.
Лъжата стречинг
Този прост участък е лесен за изпълнение и спомага за отпускане на долната част на гърба. Легнете на гърба си с краката си права и ръцете си отстрани. Наведете левия си крак и го задръжте зад коляното. Внимателно издърпайте коляното в гърдите си. Задръжте тази позиция за желаната продължителност, преди да отпуснете и да промените краката. Опитайте се да задържите главата и рамената си на пода по време на това упражнение.
Фигура Четири разтягане
Чистата челюст на четири глутея ще ви помогне да разхлабите глутей максимус и gluteus minimus, който се намира отстрани на бедрото ви. Легнете на гърба си с краката си на пода. Пресечете левия си глезен над дясното коляно. Поставете ръцете си зад дясното бедро и дръпнете десния си крак към вас. Дръжте главата и раменете си на пода по време на това упражнение. Отпуснете се и опитайте внимателно да придърпате крака си по-близо до вас. След като приключите, освободете участъкчето и след това сменете краката.
Първичен Скуат Стреч
Първоначалното разтягане на клеката е ефективно разтягане на долната част на тялото, което също е обичайна позиция за почивка в много източни страни. Западните хора често смятат тази позиция за предизвикателна, така че не се притеснявайте, ако това упражнение е трудно в началото; с практиката ще можете да приемете позицията много по-лесно. Най-добре е да се прави бод на стъблото. Застанете със стъпалата на краката си на хълбока и дръжте дръжката или барабанчето за равновесие. Бавно клякайте надолу, докато бедрата ви се придържат към вашите телета, а раменете ви са между коленете. Дръжте петите си на пода и главата си нагоре. Задръжте за желаната продължителност. Щом станете по-умели в това упражнение, няма да ви трябват нищо за баланс.
Лигата на бегача
Това упражнение се простира в цялото ви тяло, но поставя голямо значение върху глутетата на водещия ви крак. Направете голяма крачка напред и огънете краката си така, че задното коляно да лежи на пода. Поставете ръцете си върху предната част на бедрото и държите торса изправен. Плъзнете задния си крак назад, за да увеличите разтягането. Разменете краката и повторете. Получете по-дълбоко разтягане, като издигнете предния си крак. Поставете предното стъпало на 4-6-инчова висока стъпка, за да увеличите ефекта на този участък върху глутетата.
