Стандартното натискане е класическо упражнение, което наистина предизвиква цялото ви тяло. Когато овладеете движението, не е нужно да се отказвате от натискането на по-сложни упражнения.
Презаредете натискането с различни ръце, нестабилни повърхности или различни ъгли. Все пак ще получите общите ползи от тялото на лицевата страна, но предизвикате мускулите по различен начин, за да продължите да виждате печалби.
Има безброй вариации на натискане. Ето 10, за да започнете с:
1. Отпадайте Push-Ups
Намаляването на лицевия акцент поставя акцента върху фронта на рамената и горната част на гръдния мускул. Поставете краката си на издигната повърхност, като стъпало или тренировка, а ръцете на пода са малко по-широки от раменете ви, за да натискате нагоре и надолу.
2. Накланяне на накланяне
Плъзгащ натиск се фокусира върху мускулите на долната и средната гръдния кош. Поставете ръцете си на разстояние от рамото на една повдигната повърхност и краката си на пода за натискане. Колкото по-висока е повърхността, толкова по-слабо е наклонът на наклона.
3. Лечебни топки за медицина
Влез в позиция на натискане с двете ръце, поставени върху топката и краката, разположени зад вас. Наведете лактите си, за да спуснете гърдите си към топката за натискане. Когато се изправяте, вдигнете лявата си ръка и я поставете на пода, оставяйки дясната си ръка върху топката, за да извършите натискане.
Върнете се в центъра и повторете с дясната ръка на пода. Вашите трицепси са особено предизвикани от натискането, в което двете ръце са на топката и вашето сърце се активира, за да ви поддържа балансирано, докато редувате ръцете.
Натискането на топката за стабилност увеличава активирането на ядрото. Снимка: Владимир Флойд / iStock / Гети изображения 4. Удари с топка за стабилност
Направете натискане нагоре, но с ръцете си върху топката за стабилност, за да увеличите колко ядро трябва да активирате, за да не падате. Ръцете ви почиват върху топката под раменете ви с лактите по посока на глезените. Стискайте топката с ръце и ръце. Удължете краката си точно зад вас.
BOSU могат да се използват в двете посоки. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU натискане
Използвайте BOSU, който прилича на половината от стабилна топка с плоска платформа, за натискане. Поставете ръцете си върху по-меката куполна страна с краката, които са изтеглени зад вас, за да извършите натискане надолу или да обърнете купола, така че меката страна да е обърната към пода и ръцете ви да почиват на солидната платформа. И двете версии въвеждат нестабилност и изискват по-голямо участие на вашите стабилизатори в гърба и гърба.
6. Накланяне на вятърна мелница
Поставете ръцете и краката си в стандартно положение на натискане. Огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода и докато вдигате, вдигнете дясната си ръка и завъртете торса надясно; повторете вляво.
Плъзгащите плъзгачи са упражнение с планета. Снимка: undrey / iStock / Getty Images 7. Плъзгащи буталки
Направете стандартен тласък, но докато натискате нагоре от пода, направете го толкова експлозивно, че ръцете да напуснат земята и да се пляскат заедно, преди да се върнете на по-ниска позиция.
9. Diamond Push-Ups
Поемайте стандартна позиция на натискане, но приближете ръцете си близо под гърдите си така, че пръстите да формират диамантен образец. Докато спускате надолу, позволете на лактите да изчеткат ребрата, така че трицепсите в задната част на горната част на ръцете да получат по-голяма активност.
9. Спуснати натискания
Започнете в стандартна позиция на натискане с ръцете, които са просто по-широки от раменете ви. Върви дясната си ръка с инч или две напред и лявата ръка с инч или две назад. Завършете желания набор от натискания и след това направете комплект с лявата ръка напред и дясната страна назад.
10. Spiderman Push-Ups
Влезте в стандартна позиция за натискане. Когато огъвате лактите, за да спуснете гърдите си към пода, вдигнете десния крак и долейте коляното до дясната си трицепс. Вдигнете и върнете крака на пода; повторете с левия крак.
Поддържайте добра форма за всички варианти
Независимо от промяната, която упражнявате, поддържайте формата си на точка. Винаги подкрепете коремните си части към гръбначния ви стълб, сякаш се опитвате да приведете коремния си гръб към гръбнака си. Хълбоците и гърбът трябва да останат в права линия, вместо да се изкачат нагоре или да се спуснат надолу.
