Единственият начин да получите по-големи мускули е да използвате съпротива, но с многото налични упражнения може да не знаете какви упражнения можете да правите у дома, за да увеличите размера на гърдите си. Мускулите на гръдния кош - pectoralis major и pectoralis minor - ви дават възможност да преместите раменете и ръцете си далеч от тялото си. Те също така ви позволяват да извършвате натискане и да ви даде възможност да завъртите ръцете си навътре. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
Напрежението
Започнете упражнението, като легнете на стомаха си на пода или земята с краката си заедно и с дланите си на земята на височина около рамото. Изправете двете ръце и затегнете мускулите на сърцето си, за да оформите права линия между главата, раменете, бедрата, коленете и глезените. Огънете и двете ръце едновременно и спускайте тялото си, докато гърдите ви са на около един сантиметър от пода, но не се докосват. Натиснете с ръцете си и се върнете в началната позиция и повторете. За да изградите мускулна маса, трябва да работите с мускулите си до изтощение.
Отхвърлено придвижване
Откаченото придвижване се извършва много подобно на изброеното по-горе, но използва допълнителна устойчивост на телесно тегло, като издига краката ви над раменете ви. Поставете двата крака на стъпало, кутия или стълба, за да издигнете долната част на тялото си и да влезете в положение на натискане с ръцете си на земята около рамото. Изправете двете ръце, като същевременно поддържате тялото си в права линия, като сте сигурни, че няма да залепите задника си. Огънете двете ръце, докато носът ви докосне пода и задръжте за секунда, преди да изправите ръцете си, за да се върнете в началната позиция. Подобно на изброеното по-горе, трябва да се опитате да направите възможно най-много повторения на това упражнение или докато не изпитате мускулна изтощение.
Барбъл Бенч Прес
Легнете на тезгяха с натоварен мряна върху багажника. Позиционирайте тялото си така, че очите ви да са на нивото на мандала и да вдигнете теглото от решетката. Огънете и двете ръце и намалете теглото, докато почти докосне гърдите си, като се уверите, че държите долната част на гърба си равномерно на пейката. Натиснете тежестта обратно, докато ръцете ви са изправени, но бъдете сигурни, че не си заключвате лактите. За да изградите мускулна маса, се съсредоточете върху използването на достатъчно тежко тегло, което можете да извършите само между шест и осем повторения.
Чудовището лети
Това упражнение най-често се извършва с помощта на чифт гири във фитнес залата, но ако нямате гири, можете да използвате няколко кутии с храна или дори парче дърво или чук. Всичко, което можете да държите в едната ръка, може да се използва, за да се осигури съпротива за това упражнение. Легнете на една пейка или през един стол с долната част на тялото, поддържана от огънатите колената и горната част на гърба, поддържана от пейката. Дръжте дъмбел или друга тежест във всяка ръка, с дланите ви обърнати един към друг и ръцете си директно над гърдите. Позволете на двете ръце да паднат отстрани едновременно, докато ръцете ви са успоредни на земята. Използвайте мускулите на гърдите си, за да придържите ръцете си заедно, като същевременно държите лактите направо по време на движението. Най-ефективният начин за изграждане на гръдния мускул с това упражнение е да се използва тежест достатъчно тежка, че шест до осем повторения оставя вашите мускули изчерпани.
