Сватби, реюниции и почивки имат начин да се измъкнат и да ни хванат. Внезапно, това е лудост, за да получите рокля или бикини - и след това се впише в него!
Много време трябва да постигнете, но не се чуквайте. Имаш 30 дни. Имаш това.
Ще трябва да направите някои големи промени през следващите 30 дни, ако искате да забележите красивата си красота. Направете чиста диета, много кардио и някои силни тренировки вашите приоритети, и ще бъдете доволни от резултатите си един месец от сега.
Разберете как работи Отслабване
Нека изясним нещо направо от прилепа: не можете да забележите намаление. Не можете да отслабнете само в краката си, без да губите тегло по цялото си тяло. Тъй като намалявате телесните си мазнини, като управлявате калориалното си равновесие, ще загубите малко тегло в лицето, ръцете, корема, задника и краката.
Другият фактор, който трябва да имате предвид, е, че вашият тип тяло определя как губите мазнини. Ако имате склонност да съхранявате мазнини в долната част на тялото си, обикновено това е най-упоритата мазнина. Може да забележите загуба на мазнини в други части на тялото си. Но се придържайте към него, защото в крайна сметка ще загубите мазнини в краката, дори ако това отнема време.
Снимка: karandaev / iStock / GettyImages Нарежете калории
Диетата играе главната роля при загуба на тегло. Нарастването на теглото е до голяма степен резултат от калоричен дисбаланс. Когато приемате повече калории, отколкото тялото Ви се нуждае от енергия, тези калории се съхраняват като мазнини.
Вашите нужди от калории зависят от няколко фактора, включително възрастта, теглото, пола и нивото на активност. Това е много специфично за вас като индивид и вашият лекар или диетолог е най-добрият човек, който да ви помогне да определите вашето сладко място, калорично.
Приблизителна оценка, за която се говори в сферата на здравеопазването, е, че рязането на 3500 калории от дневната Ви диета ще бъде равно на 1 килограм загуба на мазнини. Макар че това вероятно е надеждна прогноза в краткосрочен план, според днешния диетолог той не се забавя с течение на времето. Но през следващите 30 дни можете да го използвате като грубо ръководство за управление на приема на калории.
Според гореспоменатите оценки, ако намалите 500 до 1000 калории от диетата си седмично, ще загубите 1 до 2 паунда на седмица. Това означава намаляване на 70 до 140 калории на ден - напълно управляеми.
Комбинирайте това с увеличаването на упражненията, които сте на път да приложите, и ще видите значителна загуба на мазнини през следващия месец.
Яжте много нискокалорични плодове и зеленчуци. Снимка: VeselovaElena / iStock / GettyImages Яж чисто
Управлението на калориите не е толкова предизвикателно, когато ядете чиста диета. Чистата диета, която понякога се отнася и до диета за цели храни, е тази, която се основава на яденето на храни в възможно най-близкото им естествено състояние.
Какво можете да ядете? Партиди. Направете фокуса на диетата си пресни плодове и зеленчуци - салати, сатеран спанак, натрошен броколи.
Чисто протеини - като пилешко месо, риба, тофу и боб - ще ви помогне да се чувствате удовлетворени от храната и да дадете на тялото си суровините за изграждане на мускули, което ще увеличи метаболизма ви (по-късно).
Цели зърна, като кафяв и черен ориз и quinoa, са здравословни добавки към вашата храна, богати на фибри, за да ви поддържат пълни и дълготрайни въглехидрати, за да ви даде енергия за вашите тренировки. Те трябва да заместят всички рафинирани въглехидрати - хляб, тестени изделия, бял ориз - може да сте свикнали да ядете.
Избягвайте сосовете и гарнитурата на сиренето и използвайте минимално количество здравословни масла, като зехтин, за готвене. Използвайте билки и подправки, за да добавите вкус.
Въпреки, че случайно сладкото лечение е наред, се ангажирайте да отрежете всички други храни, които не отговарят на стандартите за чистота.
Направете High-Intensity Cardio
Упражнението е другата част на уравнението за загуба на мазнини, а кардиото ще направи най-голямата разлика в краткосрочен план. През следващите 30 дни планирате да се поберат в кардио тренировка през повечето дни от седмицата. Поставете го във вашия календар и го направете приоритет.
Всеки тип кардио е по-добър от никой, но имате цел да достигнете. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории и мазнини ще изгорите. Така че целта е да увеличите интензивността на вашите кардио сесии; отидете във всяка сесия с цел да работите толкова трудно, колкото можете за какъвто и да е период от време, който имате.
Малко по-голяма интензивност може да промени много. Например, ако ходите с леко темпо от 3,5 мили в час за 30 минути, ще изгорите между 120 и 175 калории, в зависимост от теглото си. Все пак, ако тичате с темп от 8,2 мили в час, ще изгориш повече от два пъти калориите - от 270 до 400.
Обучението с висока интензивност е друг изключително ефективен метод за кардио тренировка. В този тренировъчен метод вие редувате периоди на енергична активност, като спринт, с периоди на възстановяване, като ходене или бягане. Този тип обучение е доказано, че е по-ефективно от по-бавните стационарни тренировки за изгаряне на телесните мазнини. Ако не сте до пълна тренировка с висока интензивност, интервалното обучение може да бъде също толкова ефективно.
Сила на влака
Последната ви задача за следващия месец: изграждане на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова по-ефективно е тялото ви при обработката на калориите, които приемате. Обучението по цялото тяло ще ви помогне да изгорите повече, отколкото само с кардио и диета.
Правете тренировъчни упражнения за краката, които не само ще ви помогнат да изгаряте повече мазнини по-бързо, но ще накарате краката ви да изглеждат елегантни и тонизирани, след като мазнините излязат. Но не трябва да тренирате краката си - искате да изградите чиста мускулна маса за цялото тяло за най-големия метаболитен тласък и мускулен тонус.
Два пъти седмично тренирайте всичките си основни мускулни групи - ръце, гръдния кош, раменете, гърба, гърдите, бедрата, бедрата и телетата.Комбинираните упражнения като издърпвания, натискания, редове, клякания, възглавници и стъпки са ефективни и ефективни и ще ви дадат отлични резултати, без да се налага да отделяте много време във фитнес залата.
Долния ред
Следвайте този план за следващите 30 дни и ще видите промени в долната част на тялото ви. Но поддържайте очакванията си реалистични. Съдете напредъка си по начина, по който се чувствате и как се вписват дрехите ви, а не върху цифрите.
Най-важното е, че след 30-те дни ще продължат. Най-добрите резултати за загуба на тегло се случват постепенно във времето. Бързите фиксирания и маски не рядко водят до трайна загуба на мазнини. Направете чиста диета и редовно упражнение част от вашия начин на живот и ще бъдете готови добре преди вашето следващо голямо събитие или ваканция.
