Плуването изисква както мускулна сила, така и издръжливост. Докато издръжливостта е способността на мускулите да извършват повторни субмаксимални контракции с течение на времето, силата е количеството сила, което мускулите ви могат да произвеждат. При плуване, силата на мускулите диктува колко сила мускулите ви могат да прилагат върху водата, което от своя страна задвижва тялото ви напред.
Изграждане на сила за начинаещия плувец
За начинаещите плувци плуването самостоятелно може ефективно да изгради мускулна сила. Според бившия плувен професионалист Джанет Еванс, водата действа като съпротива, която мускулите трябва да преодолеят. Ето защо, при постоянно плуване, мускулите се адаптират и стават по-силни. Онези, които постоянно се плуват в продължение на месеци, ще открият, че поради тяхната мускулна адаптация, водоустойчивостта вече не осигурява достатъчно стимул за предизвикване на мускулите им и развиване на повече сила. В този момент онези, които искат да подобрят своето плуване, могат да включат упражнения за силово обучение в своя режим, за да продължат да изграждат сила.
Основни мускули, участващи в плуването
Плуването набира мускули в цялото тяло. Има обаче специфични мускули, които са основно отговорни за производството на силата, която ви задвижва през водата. Латисимус дорси, който е най-големият мускул на гърба, дърпа ръцете до себе си и зад вас. Латисимус дорси е тежък принос за всички видове удари по плуване. Раменете и гърдите, които са най-големите мускули в гръдния кош, стиснете ръцете си заедно, докато се подготвяте за следващия инсулт. В долната част на тялото вашият глутей максимум, hamstrings и quadriceps обработват по-голямата част от производството на силата в бедрата и краката.
Мускулите на сърцето също се включват
Въпреки че горната и долната част на краката ви поемат по-голямата част от производството на сила, вашето плуване ще бъде ограничено, ако ви липсва сила в основните мускули. Долната част на гърба и коремът ви поддържат стабилизирания торс по време на всички удари. Когато изпълнявате свободния стил и гърба, обликите ви са силно ангажирани с въртенето на торса. Хълбоците на тазобедрената става в предната част на горните крака допринасят за удара.
Допълнителна работна сила
За да развиете по-голяма мускулна сила с намерението да подобрите ефективността си в плуването, насрочете две тренировки за тренировка по тегло на седмица. Извършвайте всяко упражнение за два или три групи от шест до 10 повторения. За вашите latissimus dorsi, включвайте широки падащи и седящи редове. Укрепвайте гърдите и раменете си с навити и раменни преси. За бедрата, квадрицепсите и hamstring, пълни deadlifts и клякам. Развийте силата си в коремните и шийките си с ветрови хрусками и предни дъски. Изградете долната част на гърба си с гръб разширения и глута повдига.
