Не губете времето си да тренирате гърдите си с по-малко от ефективни упражнения. Плъзгачите са чудесни, когато нямате никакво оборудване или пространство, но ако търсите истинско изграждане на мускулите, изберете или пелената палка или гръдната преса.
Палубната палуба има удобството и стабилността на машината, докато гръдният петел е стар режим на готовност. Разликите между двете не завършват с изпълнение. Палубната палуба е упражнение за изолиране, което работи само с една връзка, докато щандовата преса е комбинирана, което означава, че тя използва множество стави.
Избраният от вас зависи от целите на вашата тренировка. И двете предлагат големи предимства, обаче, така че е трудно да се обърка и с двете.
Мускулна активация
Палубната палуба прилича на стълб, към който са прикрепени седалка, облегалка и лостове. Вие седнете в нея и издърпайте лостовете към вас с наведени лакти или прави оръжия.
Тренировката на Pec Deck не означава никакво зареждане на табелки или гири. Снимка: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Това упражнение използва само вашата раменна става за движение, така че наистина изолира гръдната жлеза - особено средната и долната област, известна като главата на стерна. Малкият гръб, по-малък гръден мускул, който лежи под главния гръб, и сертусовите предни, мухи по горната ребрена клетка, помагат. Но движението се насочва главно само към гръдния кош.
Натискът на гръдния кош лежи на гърба на тренировъчна пейка и натискайте гири или мряна нагоре и надолу над горните ребра. Този ход изисква да направите сериозна работа в гърдите си, но също така включва трицепс в задната част на горната част на ръцете и предните части на раменете. За разлика от палубата палците, раменете и лактите ви работят, правейки го комбинирано упражнение, насочено към повече от един мускул.
Когато гърдите ви са приоритет
Когато гърдите ви са приоритет № 1, всяко движение ще ви бъде от полза. Натискът върху гръдния кош се счита за "най-добър" активатор на главния генит в проучване, публикувано от Американския съвет за тренировки през 2012 година. Но палетата се следи отблизо, като 98% от тях са толкова ефективни в насочването на този мускул.
В идеалния случай, в деня на гръдния тренировка, бихте включили и двете ходове, както и спад натиснете, за да насочите долната част на гръдния кош и наклонени мухи да се насочите към горната част на гръдния кош.
Множество упражнения са от полза за гърдите ви. Снимка: starush / iStock / Getty Images Обширни тренировки
Ако се интересувате от изграждането на гърдите си, но също така искате да работите с останалите основни мускули в една пълна тренировка и имате минимално време, се придържайте към гръдната преса. За добро здравословно състояние и мускулен тонус, можете да избягате само с две общи тренировки за тренировка през седмицата.
При тези тренировки правите осем до 12 повторения на движението за всеки основен мускул, включително гръдния кош, гърба, ръцете, раменете, краката, бедрата и корема. Тъй като имате много основания да покриете, вие искате движения, които дават най-доброто покритие за най-кратко време.
Многобройни или комбинирани движения, като например гръдната преса, са идеални. Стимулирате повече мускулен растеж, като ангажирате възможно най-много мускули с едно движение. Другите комбинирани упражнения за включване в цялостното рутинно тяло са клякания, мъртви лифтове, издърпвания и спускания на пейките.
