Рафинираните храни са преработени храни, на които липсват много от хранителните вещества, които някога са имали. Те обикновено добавят много калории към вашата диета, в сравнение с количеството хранителни вещества, които допринасят. Процесът на рафиниране се отнася конкретно до въглехидрати като зърна и захари. Много зърна са рафинирани, за да ги вкусят по-добре, да създадат по-фина текстура и да подобрят срока на годност на продукта.
Загуба на хранителни вещества и влакна
Според Насоките за хранене за американците от 2010 г. процесът на рафиниране премахва много от най-важните части на зърното, включително витамини, минерали и диетични фибри. Докато повечето рафинирани зърнени култури са обогатени с желязо и витамини В, които се губят по време на процеса на рафиниране, влакното не се прибавя обратно, което означава, че диета с високо съдържание на рафинирани зърна може да ви оставя недостиг на фибри. Цели зърна съдържат цялото зърно ядро, което включва триците, зародиша и ендосперма. Рафинираните зърна, за сравнение, съдържат само ендоспермата на зърното, която съдържа повечето въглехидрати и протеини в зърното, но само малка част от витамините и минералите.
Рафинирани зърна
Цели зърна включват овесена каша, кафяв ориз, просо, quinoa, пълнозърнест ечемик, валцувани овес, пълнозърнеста мас, пълнозърнест хляб и див ориз. Храните, които съдържат рафинирани зърна, включват царевичен хляб, бял ориз, бял хляб, зърнени храни, брашно и царевични тортили, кус-кус, бисквити, праскови, юфка, спагети, царевични люспи и макарони. Един от проблемите с рафинираните въглехидрати е, че те имат много висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс, или GI, е мярка за това колко бързо въглехидратът причинява скока на кръвната захар. Например, кафяв ориз има нисък GI от 50, докато белият ориз има много висок GI от 87.
Рафинирани захари
Много храни съдържат и рафинирани захари. Те включват бонбони, сода, сиропи, захар, торти, бисквити, сладкиши, сладки, сладкиши, плодови напитки и млечни десерти. Тъй като толкова много удобни храни включват добавена захар, всяка пакетирана или ресторантска храна, която съдържа захар, може да се счита за изискана храна. Изследване, публикувано през 2013 г. в "Американския вестник за превантивна медицина", установява, че напитките, подсладени със захар, са основната причина за по-високи калории и тяхното потребление е свързано с по-висок прием на редица други рафинирани храни, включително пица и зърно базирани десерти.
Избягване на рафинирани храни
Ако възнамерявате да избягвате напълно рафинирани храни, най-лесният начин е да закупите цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и животински протеини. Можете също така да поръчате храни, приготвени с пълнозърнести храни в ресторантите. Зърната трябва да са част от здравословното хранене, стига да избирате пълнозърнести храни като хляб от пълнозърнест пшеница. Освен това трябва да проверите списъците със съставките на опаковани храни за рафинирани въглехидрати, като висококачествен фруктозен царевичен сироп, царевичен сироп, малтоза, захароза, декстроза и нектар, всички от които са имената на рафинираната захар.
