Ако сте бодибилдинг или тежък повдигач, може да потърсите "изпомпващ" външен вид и чувство, когато вдигате тежести във фитнес залата. Когато мускулите ви се разбират с кръв, те се простират, за да настанят допълнителните течности - затова те се чувстват стегнати и изглеждате по-големи. "Помпата" подобрява и усилията ви за изграждане на мускули. Документът, публикуван в изданието от 2014 г. на Journal of Strength and Conditioning, показва, че помпата корелира с увеличаването на синтеза на мускулни протеини - процес, при който мускулите растат. Правилното обучение и консумирането на храни с подходящи хранителни вещества стимулират помпата.
Какво е помпата?
Когато мускулът е под напрежение, кръвта се влива, за да осигури хранителни вещества и кислород. Допълнителната течност причинява мускулите да изглеждат по-големи или се изпомпват за 15 до 30 минути след тренировката. Бодибилдърите работят, за да постигнат помпата точно преди да навлязат на сцената, така че мускулите да изглеждат колкото е възможно по-големи. Помпата също така осигурява ендорфинова треска за хора, които тренират сериозно с тежести.
Генерирайте помпата в края на сесия с тежки повдигания, с поредица от по-леки натоварвания, които се насочват към специфични мускули. Например, един до три комплекта от 15 до 20 повторения на бицепс, къдрици, гръдни мухи, издърпвания и трицепси помагат да изпомпате горната част на тялото си в края на тренировъчната тренировка.
Преместванията, които насърчават изпомпваната външност, включват странични повдигания на рамото, движения, крачни крака и трицепс. Направете тези упражнения едно след друго, без почивка между сетове. Стремете се да направите две до три комплекта от всяко упражнение, като работите с мускулите си, за да се уморите.
Храни, които насърчават освобождаването на азотен оксид
Вашето тяло естествено освобождава азотен оксид, когато повдигате тежести, което помага да се улесни увеличаването на кръвния поток и разширяването на кръвоносните съдове, за да допринесе за помпата. Вашето тяло може да освободи азотен оксид чрез път, който използва аминокиселините аргинин и цитрулин. Тези аминокиселини позволяват на кръвоносните съдове на мускулите да се отпуснат и да се разширят, като по този начин победят по-голямо количество кръв и течност, за да насърчат изпомпващия се външен вид.
За да укрепите способността си да използвате този път, включете повече храни, които съдържат аминокиселината аргинин през целия ден, особено при хранене, което се консумира преди и след тренировка. Проучване, публикувано в изданието за приложна физиология, хранене и метаболизъм през 2012 г., показа, че добавките, съдържащи аргинин, увеличават обема на кръвта в мускулите, които са работили след тренировъчна тренировка. Ядките, особено бадемите, кашуните и фъстъците, са с високо съдържание на аргинин. Ракообразните като скариди и раци също съдържат съществени количества от тази аминокиселина. Червеното месо или яйчените жълтъци са алтернативи на ракообразните.
Друг физиологичен път, чрез който се отделя азотен оксид, използва нитрати. Когато се консумират веднага след тренировка, храните, съдържащи естествено възникващи нитрати, са особено полезни при удължаване на изпомпващото усещане за около 45 минути. Арукула, цвекло, сок от цвекло, ревен и черен шоколад - с минимум 72 процента какао - стимулират по-висока концентрация на азотен оксид в кръвта. Проучване от 2011 г., проведено от индонезийски изследователи, показа, че след едва 15 дни участниците, които консумират 1 грам тъмно шоколад дневно, са имали по-високи серумни нива на азотен оксид в сравнение с участниците, които консумират равно количество бял шоколад.
Въглехидратни храни и мускулна помпа
Консумирането на въглехидрати преди вашата тренировка допълнително допринася за пълния, изпомпващ външен вид, предизвикан от увеличения кръвен поток. Вашето тяло превръща въглехидратите в глюкоза, която след това се съхранява като гликоген в мускулите ви. Наред с този гликоген, тялото съхранява малко количество вода - помага на мускулите да изглеждат пълни и погълнати.
Качествените въглехидрати, които съдържат влакна, ви дават енергията, от която се нуждаете, но те го освобождават бавно, така че да трае през цялата тренировка. Малка порция протеини, заедно с въглехидратите, осигурява ранна доставка на есенциални аминокиселини, които подпомагат изграждането на мускулите и възстановяването. Преди вашата тренировка, изпечете бял или сладък картоф с яйце, порция кафяв ориз, с няколко унции пилешко на пълнозърнест хляб с малко фъстъчено масло или някаква салата от риба тон.
Високо рафинираните въглехидрати, като бял хляб и чиста захар, се смилат твърде бързо, за да се стимулира продължителна помпа. Те дават на вашите мускули незабавна енергия, но тялото ви не може да използва всички въглехидрати наведнъж. Допълнителните въглехидрати се съхраняват като мазнини, което не допринася за изрязване, изпомпващо изглеждащо тяло.
Вода и суроватка за растеж на мускулите
Консумацията на суроватъчен протеин след тренировка за тренировка на силата спомага за възстановяване и възстановяване на мускулите. Хартията, публикувана в изданието от 2010 г. на тема "Хранене и метаболизъм", заключи, че суроватъчният протеин помага да се увеличи синтеза на протеини в мускулите, както и потенциално ускоряващото се възстановяване и намаляващата болезненост. Суроватката може да не осигури непосредствената помпа след тренировка, но тя насърчава дългосрочния растеж на мускулите.
Приемането на вода също играе роля в мускулната помпа. Когато сте адекватно хидратирани, кръвта тече по-лесно и може да се втурне към работещите мускули, за да създаде помпата. Разпределете приема на течности през целия ден, като концентрирате 32 унции вода, консумирана по време на вашите тренировки.
