Добре балансирана диета с нискокалорична храна и редовна тренировка може да доведе до загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица, което е безопасна загуба на тегло, според Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги. Докато отслабвате, целенасочените упражнения могат да укрепят корема ви, така че когато излишната телесна мазнина намалее, ще имате стегнат и тонизиран стомах. За оптимални резултати и предотвратяване на наранявания научете подходяща форма за упражнения.
Грижа за велосипеди
Етап 1
Легнете на гърба си на пода с коленете си наведени на 90 градуса точно над бедрата. Наведете лактите си и поставете върховете на пръстите зад ушите си отстрани на главата си за подкрепа.
Стъпка 2
Затегнете коремните си части и натиснете долната част на гърба към пода. Представете си, че се опитвате да премахнете пространството между гърба и пода.
Стъпка 3
Повдигнете главата и лопатките от пода с помощта на коремните си части и завъртете горната част на тялото си наляво. Едновременно с това разширявайте десния си крак така, че да е на около 45 градуса над пода и да донесе лявото коляно към дясната ви лакът. Представете си, че се опитвате да донесете лявото си коляно и дясното коляно възможно най-близо един към друг. Избягвайте да дърпате главата си и дръжте лактите настрани, така че ръцете ви са далеч от лицето ви.
Стъпка 4
Обърнете горната част на тялото от дясната страна и приведете дясното коляно към противоположния лакът, докато разширявате лявото коляно, така че крака да е около 45 градуса над пода. Продължете с този променлив модел, така че движението на краката Ви имитира движението, което правите, когато карате колело. Продължете до два или три серии от осем до 12 повторения.
Коляното на стола на капитана се повдига
Етап 1
Поставете се в апарата на стола на кабинета, така че долната част на гърба ви да е притисната към задната подложка и лактите ви да са наведени на 90 градуса, с предмишниците на подложките на ръцете и ръцете ви да държат дръжките.
Стъпка 2
Доверете си корема, повдигнете коленете си, докато бавно ги извеждате, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте за една секунда в това положение. Лице напред, така че гърбът ви да е прав и да се фокусирате върху това, че коремът ви създава движението.
Стъпка 3
Спуснете краката си и изправете краката си, за да се върнете в началната позиция. Незабавно започнете следващото повторение. Целта е да завършите два или три серии от осем до 12 повторения ...
Удари с топка за стабилност
Етап 1
Седнете на топка за стабилност и бавно крака краката си напред, докато топката е в кривата на гърба. Поставете краката си около ширината на раменете и прекарайте ръцете си над гърдите си. За допълнително предизвикателство, преместете краката си по-близо и поставете пръстите на главата зад ушите си.
Стъпка 2
Договорете коремните си и бавно повдигнете торса около 45 градуса. Погледнете тавана или горната част на стената пред вас, така че брадичката ви да стои от гърдите ви. Задръжте за една секунда свиването на корема.
Стъпка 3
Спуснете торса до началната точка. Контролирайте движението: Избягвайте просто да свалите тялото си надолу. Съсредоточете се върху активирането на вашите коремчета и да им позволите да вършат цялата работа. Направете два или три серии от осем до 12 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- Кабинет на капитана
- Ставка за топка
Съвети
- Преди да работите с корема, загрявате с 5 до 10 минути с ниско интензивно кардио, по време на което можете спокойно да говорите. След това направете пет комплекта странични завои и въртене на торса, за да започнете да захващате средната си секция. Като алтернатива, работете по корем в средата на тренировката, когато тялото ви вече е топло. Когато работите в стомаха си, издишвайте, когато съкратите корема и вдишвате, когато освобождавате напрежението.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нова диета или тренировка, особено ако имате нараняване или здравословно състояние или сте били неактивни.
