Седеният ред е едно от тези упражнения, където резултатите далеч надхвърлят усилието. Малко прост ход за изпълнение, редът укрепва всички главни мускули на гърба ви, включително трапезията, латисиус дорси и ромбоидите и може да се направи с резистентни ленти. Силният гръб спомага за подобряване на позата, гъвкавостта и стабилността. Преносимите и гъвкави ленти ви позволяват да извършвате седналост, независимо къде се намирате, включително офиса, парка или хотелската стая.
Етап 1
Загрявайте, като изпълнявате 10 минути сърдечно-съдови упражнения, като например джогинг, оживено ходене или скачане на въже.
Стъпка 2
Изберете банда за съпротива, базирана на вашите способности. Цветово кодираните ленти предлагат различни нива на съпротивление; колкото по-лек е цветът, толкова по-малка е съпротивлението и толкова по-тъмен е цветът, толкова по-голяма е съпротивлението. Започнете с жълто, ако сте нови за редове и преминавате към червено или зелено, което предлага средни нива на съпротива, когато ставате по-силни. Нивото на съпротива трябва да ви позволи да завършите най-малко осем повторения, но не повече от 12, с подходяща форма.
Стъпка 3
Закрепете центъра на лентата за съпротивление към стабилно оборудване или мебели. Ако няма здрава структура, закответе лентата, като я обвиете около центъра на краката си. Седнете на пода с краката си изпънати пред вас, коленете леко наклонени. Издърпайте коремните мускули към долната част на гърба си и плъзнете острието надолу и далеч от ушите си.
Стъпка 4
Задръжте края на лентата във всяка ръка с притискане. Обърнете дланите си един срещу друг и удължете ръцете си направо, за да поемете началната позиция.
Стъпка 5
Издърпайте дръжките към вас, докато лактите се огъват и се движат леко зад торса. Дръжте ръцете си близо до страните на тялото си. Поддържайте прав торс и не се навеждайте напред или назад.
Стъпка 6
Спрете да дърпате, когато ръцете ви достигнат тялото ви. Задръжте свиването за един брой, след това изправете ръцете си, за да се върнете в начална позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Съвети
- Поддържайте правилното положение, за да насочите правилните мускули на гърба си. Дръжте продълговата гръбнака, вдишвате корема и центрирайте торса върху таза. Избягвайте да прегъвате или закръглявате горната част на гърба или раменете; леко повдигнете гърдите си и сложете раменете си над бедрата си.
Предупреждения
- Избягвайте да използвате нивото на съпротива, което е извън вашите фитнес способности. Използването на съпротивителна лента, която осигурява твърде голямо напрежение, може да доведе до нараняване. Групата трябва да ви позволи да уморите между осем и 12 повторения. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова фитнес програма. Уведомете Вашия лекар, ако имате болки в гърба, проблеми или наранявания.
