Гордният, възбуждащ заден край прави добра трайна впечатление, когато излизате навън. Въпреки това, с възрастта много хора започват да губят лифта в задния си край по две причини: загуба на мускулен тонус и излишната мазнина.
Тук е добрата новина, макар че - можете да вдигнете увиснал задник с правилния план за упражнения и здравословна диета. Лошата новина е, че няма бърз и лесен фиксинг за закачлив заден край. Трябва да изгубите мазнини и да спечелите мускули, като и двете отнемат време и усилия.
Укрепване на укрепването на бута
Изграждането на мускулите на задния ви край е от решаващо значение за фиксиране на запушалка. Твоят тих е съставен от три мускули, наричани общо "глутетите". Gluteus maximus е най-големият мускул в тялото ви. Другите две важни мускули са мускулите gluteus medius и minimus. Трябва да увеличите размера на тези три мускули, за да вдигнете и закрепите задника си.
клекове
Вие ще искате да ги направите и много от тях. Според треньора и автора Майк Матюс, клекът е "най-ефективното движение" за изграждане на мускулите на долната част на тялото.
Има много типове кляками, които можете да направите, като започнете със стандартното клекление на телесно тегло и след това добавете тегло за задни клекове, предни кляками и сумски кляками. Еднократно клякане е по-предизвикателна прогресия, която може да бъде направена със или без тежести.
Няколко съвета как да извлечете максимума от своите клекове:
Закръглено дълбоко: Изследванията показват, че колкото по-дълбоко сте клякат, толкова по-високо е активирането на максималните глутезони. Поставете паралелно или под паралелно.
Колко ниско може да отидете? Снимка: iprogressman / iStock / GettyImages Разширете позицията си: Проучванията показват по-висока активност на глутей максимус, когато се прави клек с широка позиция спрямо тясна или средна позиция. Издърпайте краката си до 125-150% от ширината на раменете си. Издърпайте пръстите си леко, за да се приспособите към по-широката позиция.
Стискайте на върха: Доброволно свийте глутетите си през цялото упражнение, но особено в горната част на клека, за да ги активирате.
Deadlifts
Този ход е следващото най-добро упражнение, което можете да направите. Това е по-технически асансьор, който изисква практика. Понасянето на мъртъв транспорт с неправилна форма може да доведе до нараняване. Отново стиснете глутетата отгоре.
Допълнителни движения
За да се изградят глутетата, също се правят хълбочни удари, като се започне без тежест и постепенно се прибавя теглото чрез тежка чанта, лента или мряна. Направете удари с двойни крака и едно краче.
Другите големи упражнения за изграждане на задници включват стъпаловидни стъпала, издутини, странични ъглови отвличания на хълбоците, пожарни хидранти и кабелни кошове.
Стремете се да работите с глутетите си два до три пъти седмично като част от цялостно тренировъчно обучение. За растеж на мускулите, направете три до шест комплекта в диапазона от осем до дванадесет реплика на всяко упражнение. Изберете тегло, което е достатъчно предизвикателно, че вашите glutes се чувстват много уморени от последния представител.
Изгубете мазнината
Мускулите са твърди на допир и остават на място - не се увиват. Но ако имате излишни телесни мазнини, тя виси от мускулите, което води до задния край да изглежда сладък и мек. Загубата на мазнини е необходима част от фиксирането на запушалка.
Въпреки това, не можете да намалите. Не можете просто да насочите задника си за загуба на мазнини. Шансовете са, ако имате излишна мастна тъкан, имате излишната мазнина в други части на тялото си. За да загубите мазнини в цялото тяло, вие получавате тялото си в калоричен дефицит, така че консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте. Изграждането на мускули помага на метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Намаляването на приема на калории със здравословна диета и прави сърдечно ще ви помогне да увеличите дефицита.
Катерене
Всеки тип кардио изгаря калории, но някои видове са по-добри от другите за насочване на задника. Тренировката, катеренето на стълбища и ходенето по наклон са едни от най-добрите форми на сърдечно издуване. Колоездене, предене, елиптична тренировка и аеробика на стъпалата също са победители.
За изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, високоинтензивното интернационално обучение е най-добрият ви залог. Това включва кратки изблици на интензивна активност, последвани от по-бавен период на възстановяване. Например, редуване на джогинг и спринт на неблагодарна - една минута джогинг, една минута спринт, а след това се повтаря. Направете това за около 30 минути, включително подгряване и охлаждане. Можете също да правите интервали на велосипед, стълбище и елиптичен.
