Получаването на достатъчно диетични фибри е от полза за храносмилателната, сърдечно-съдовата и цялостното здраве. Диетичните фибри от храни като боб, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки помагат за намаляване на риска от заболяване и ви позволяват да поддържате здравословно тегло. Въпреки това, получаването на прекалено много фибри може да доведе до обратно вдлъбване и да предизвика неприятни храносмилателни симптоми.
влакно
Когато ядете растителни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни, тялото ви разгражда всичко, с изключение на влакното - част от растението, преминаващо през храносмилателната система. Разтворимите фибри - вид влакно, което взаимодейства с вода и се намира в храни като овес, грах и боб - се превръща в гел-подобно вещество в храносмилателния тракт, докато неразтворимите влакна - вид влакно, което не сложен с вода и се намира в храни като цялото зърно и много зеленчуци - преминава почти непроменен.
Правото количество фибри
Ако сте свикнали да ядете диета с ниско съдържание на фибри, добавянето на всякакъв вид фибри може да причини странични ефекти като газове, подуване на корема и диария. Националните здравни институти препоръчват възрастните мъже на възраст под 50 години да получават около 38 грама влакна на ден, докато мъжете над 50 години се нуждаят от около 30 грама. Жените под 50-годишна възраст трябва да получат около 25 грама влакна, докато жените над 50 години имат нужда от 21 грама. Чашата от пълнозърнест хляб съдържа между 1 и 3 грама диетични фибри, докато чаша боб съдържа около 19 грама диетични фибри.
Симптоми
Храненето на прекалено много фибри или добавяне на фибри към вашата диета прекалено бързо може да доведе до неудобни храносмилателни условия. Докато ядете прекалено много фибри обикновено няма да ви нарани в дългосрочен план, може да сте изложени на риск от възпаление на червата, ако ядете големи количества фибри без достатъчно количество вода. Най-често срещаните оплаквания след консумирането на прекалено много фибри или прибавянето на фибри прекалено бързо са метеоризъм, подуване на корема, шумове на храносмилателната система, диария или запек, спазми и в редки случаи малабсорбция или чревна обструкция.
лечение
Ако имате храносмилателни проблеми след хранене на продукти, съдържащи фибри, пиенето на повече вода може да помогне. Според Националната информационна служба за храносмилателни заболявания, водата помага за разтварянето на разтворими фибри за по-лесно усвояване. Водата също помага за по-бързо преместване на храната и отпадъчните продукти през храносмилателния тракт и може да помогне за облекчаване на някои от неприятните странични ефекти на влакното, като същевременно предотвратява потенциалната пречка.
Увеличете упражнението си, ако смятате, че сте яли прекалено много фибри, защото упражнението насърчава движението на храната през червата. Ходенето, колоезденето, йога и скачането на батуд може да увеличи действието в червата и да сведе до минимум страничните ефекти. Ако имате тежки симптоми, като продължителна болка, повишена температура или диария, незабавно проверете медицинския специалист.
Избягвайте странични ефекти
За да избегнете най-тревожните нежелани реакции на прекалено много фибри, увеличете приема на фибри бавно. Започнете с добавяне на 2 до 3 грама на ден, около количеството в парче пълнозърнест хляб. Ако можете комфортно да понасяте няколко грама, бавно добавете още няколко дни всеки ден или всеки ден. Пийте много вода и упражнявайте редовно.
