Синдромът на илиотиалната лента или коляното на бегача се характеризира с болка в рамките на коляното ви, близо до илиотиалната лента или IT групата, прикрепена в същата област. Лечението включва стречинг и укрепване на упражненията, които са насочени към ИТ лентата, заедно с други интервенции, които спомагат за облекчаване на дискомфорта и възпалението. Консултирайте се с физически терапевт, за да определите кои упражнения са най-подходящи за Вас.
Постоянна стрела за кръстосване на крака
Постоянното разтягане на кръста е насочено към ИТ лентата и по този начин може да помогне за лечение на симптомите, свързани със синдрома на идиотибилната лента. Застанете изправено с краката си на разстояние между раменете, след това пресечете засегналия си крак зад другия, поставяйки крака си на пода с пръсти, насочени напред. Поставете ръката на същата страна като ранения си крак върху бедрената кост, след това наведете торса си в същата посока, докато не почувствате нежно удължаване през външната част на съответния крак. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди. Протегнете противоположния крак, ако желаете, за да стимулирате баланса на мускулите.
Седнал на крака кросоувър разтягане
Засегнатият протектор на крака е алтернатива на постоянния вариант. Опитайте и двете да определите кой е най-ефективният за вас. Седнете изправени с крака напред и с токчета на пода, след това прекоси болезнения си крак над другия и поставете крака си на пода точно извън коляното. Поставете ръката на една и съща страна на пода зад гърба си, след това издърпайте коляното през тялото си с другата ръка. Обърнете торса си към засегнатия крак по едно и също време, за да се задълбочи разтягането, след което задръжте поне 10 секунди.
Упражнение за баланс на единия крак
ИТ лентата и другите структури на коляното спомагат за стабилизирането на колянната става по време на дейностите, които носят тегло, така че балансирането на единия крак е ефективен начин за укрепване на зоната, ако страдате от синдром на идиотибилната лента. Започнете с балансиране на засегнатия си крак, докато извършвате нормални ежедневни дейности, като например измиване на зъбите, пениране на косата или подготовка на храна. Прогресивно увеличавайте времето до три минути или повече. Задръжте и преместете баскетбол или футболна топка в различни посоки или многократно отскачайте топка за тенис от пода или от стената, докато балансирате, за да увеличите трудността.
Повдигане на страничните крака
Упражнението за странично повдигане на краката е насочено към ИТ лентата, заедно с мускулите, които отвличат тазобедрената става или преместват крака настрани, далече от средната линия на тялото ви. Легнете близо до стената отстрани на вашия ранен крак, като легнете на долната част на лакътя. Огънете долното коляно и поставете стъпалото си равномерно към основата на стената и напълно разширете горното коляно, като поставите гърба на крака си на стената. Плъзнете главата си нагоре и надолу по стената многократно, като държите пръстите си наклонени надолу. Носете тегло на глезена за допълнително съпротивление, ако желаете.
