А пета асансьор, известен също като плантарна флексия, се извършва от gastrocnemius, soleus и plantaris, които съставляват triceps surae мускулна група на гърба на долния крак. Силните и здрави мускули на телето са полезни за ежедневните дейности, като например заставане на върха на върха, за да се достигне нещо над главата, както и ходене, бягане и скачане. Има няколко упражнения за повдигане на токчета, които да ви помогнат да обучите вашата трицепсска мускулна група.
Редуващ се повдигач на петата
Редуващата се рейка е ефективно упражнение за загряване. Той предлага леко средство за увеличаване на кръвния поток и работа на мускулите на телетата. Стойте с краката си леко раздалечени с ръцете си отстрани. Доставете си коремните мускули и изправете гърба си, за да сте високи. Прехвърлете теглото си в левия си крак и вдигнете дясната си пета, като позволите на дясното коляно да се огъне леко. Сферата на десния крак трябва да остане в контакт със земята. Спуснете петата до пода и след това повторете движението с левия си крак. Продължете да редувате токчета.
Седалков асансьор
Извитото положение на коляното на седлото на петата повдига изолацията на мускулите на подметката. Седнете на стола с коленете си наведени и стъпалата на пода. Краката ви трябва да са леко разграничени. Доставете си коремните мускули и изправете гърба си. Поддържайте тази позиция и вдигнете дясната си пета възможно най-високо, докато държите топката на крака си на пода. Стискайте телето в горната част на движението и след това свалете петата. Повторете движението с левия си крак. Направете това упражнение по-голямо предизвикателство, като поставите тегло върху работното си коляно.
Мост с повдигач на петите
Мостът с повдигач на петата е насочен към мускулите на мозъка, както и към гръбначния, гръдния и глутеалните мускули. Легнете на пода с коленете си наведени и стъпалата на пода. Поставете ръцете си на земята настрани. Издърпайте коремния бутон в гръбнака и стабилизирайте основните му мускули. С гърба си прав, вдигнете бедрата си от пода и продължете, докато тялото ви образува права линия от раменете ви до коленете. След като стигнете до върха на движението, вдигнете петите, така че теглото ви да е в топките на краката ви. Задръжте тази позиция за брой пет, а след това свалете петите си. Повтаряйте повдигането на петата, като поддържате позицията на моста.
Постоянно повдигане на петата
Постоянното повдигане на петата работи по-голямата част от трицепсната мускулна група. Застанете на 8 до 12 инча от стената с краката си леко отделени и успоредни. Поставете ръцете си на стената за баланс. Договаряйте коремните си мускули и застанете високи. Бавно повдигайте петите си толкова високо, колкото можете. Стискайте телетата си в горната част на движението и след това се спускайте на пода. Увеличете трудността на упражнението, като прехвърлите цялото си тегло на десния крак и след това повдигнете дясната си пета. Повторете движението с левия си крак.
