Болките на бедрата са знак, че трябва да отнемете няколко дни на разходка от вашата бягаща пътека. Болката може да бъде причинена от възпалена бурса, раздразнена сухожилия, напрегнат мускул или напрегнат лигамент. Ако продължите с тренировъчната си програма, ще причините увреждане на околните тъкани. Това означава, че ще ви отнеме повече време, за да се излекува нараняването ви и ще бъдете принудени да предприемете продължителна почивка от тренировката на неблагодарна.
Първо най-важното
Въздържайте се от всяко упражнение, което причинява болка. Снимка Кредит: Майкъл Флан / Цифрова визия / Гети изображения Започнете възстановяването си, като починете бедрата си и нанесете леден пакет върху зоната на нараняване, за да намалите болката и подуването. Въздържайте се от всяко упражнение, което причинява болка. Нанесете леден пакет върху нараняването си за 15 минути, три пъти на ден в продължение на три дни. След това нанесете топлинен пакет за 15 минути, три пъти дневно в продължение на два дни. Ако болката продължи, потърсете усъвършенствана грижа от физически терапевт.
Упражнения за загряване
Една лесна неблагодарна разходка в продължение на 10 минути подготвя бедрата ви за по-предизвикателна тренировка за бягаща пътека. Снимка: Бари Остин / Цифрова визия / Гети изображения Затоплянето постепенно увеличава кръвообращението и температурата на тъканите около бедрата. Затоплянето на зоната разхлабва мускулите и съединителната тъкан и ги подготвя за по-интензивна активност без нараняване. Поставянето на топлинен пакет върху веднъж болезнено място за 10 минути повишава кръвообращението и повишава температурата. Преместване на бедрото чрез нежно удължаване, огъване и въртене също ще ви либера. Включете тези движения, като преместите крака напред, назад и в кръг в тазобедрената става. Една лесна неблагодарна разходка в продължение на 10 минути допълнително подготвя бедрата ви за по-предизвикателна тренировка за бягаща пътека.
Удължаване Упражнения
Разтягането на мускулите ще утежни ставите, предотвратявайки болка, докато ходите на бягаща пътечка. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Четири четвъртинки, hamstrings, glutes, бедрени flexors и вътрешни бедрени мускули заобикалят бедрата. Протягането на тези мускули - заедно с сухожилията и сухожилията, които обграждат бедрата ви - ще запушват ставите ви, предотвратявайки болка, докато ходите на бягаща пътечка. Протегнете бедрата след загряването си, изпълнявайки всеки участък два пъти и задържайки всеки участък за не повече от осем секунди. Задните и страничните страни на бедрата ви са често срещани места на болка. Застанете и балансирайте невинния си крак, като го огънете леко в полу-клекна позиция. След това прекосяйте долния крак на ранения си бедро над противоположното бедро. Натискайте раната си бедро на пода, за да опънете външността на бедрото си или да прегърнете ранената си бедро към гърдите си, за да опънете гърба на бедрото си.
Укрепване на упражненията
Слабите мускули около бедрата не могат ефективно да поемат силите на тялото ви - вместо това структурите на вашите стави носят тежестта. Включването на гира и мряна упражнения за укрепване на мускулите в и около бедрата може да помогне за намаляване на болката при ходене. Направете клякам, мъртви лифтове и издутини в началото на тренировката на крака, като спестите краката и краката на краката за края на тренировката, за да укрепите максимално мускулите на бедрата си.
Съображенията
Завършете загрявката и преди тренировка, преди всички разходки на бягаща пътека и преди всички тренировки за тренировка. Снимка: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Завършете загрявката и преди тренировка, преди всички разходки на бягаща пътека и преди всички тренировки за тренировка. Това помага да се предотврати повторение на болки в кръста, докато ходите по неблагодарна. Простри и подсилете двата крака, за да сте сигурни, че здравият ви крайник не се поддава на хип-болка.
