Горната част на ръката Ви включва две основни мускулни групи, наречени бицепс brachii и triceps brachii. Тренировки, които използват гири, са лесен начин за насочване към тези мускули. Въпреки това, можете да укрепите и да изградите трицепс и бицепс мускули по няколко други начина, както у дома, така и във фитнес залата.
Претеглени упражнения
Можете да използвате тежести, различни от гири, за да работите с трицепс и бицепс. Барбелс, специфични машини и кабели за трицепс и бицепс са типично оборудване, намиращо се в фитнес зали и здравни клубове. Можете да направите няколко варианта на разширения с трицепс и бицепси, които използват това оборудване. Насочете бицепсите си с къдрици. Хванете един мряна с подръка хватка и го донесете в гърдите си, като огънете лакът. Намалете и повторете. Направете натиск, за да насочите трицепсите си. Хванете кабел с надраскване върху гръдния кош, с лакти наведени и предмишници успоредно на пода. Издърпайте надолу, докато ръцете ви се разширят. Бавно върнете ръцете си назад и повторете.
Упражнения за резистентност
Можете също така да насочвате и укрепвате бицепсите и трицепсните си мускули, като използвате съпротивителна лента. Седеалните редове насочват бицепса ви към другите мускули в тялото ви. Седнете на пода с крака направо пред вас. Поставете съпротивителна лента около краката си, така че да държите двата края в ръцете си. Издърпайте лентата, като огънете лактите и ги върнете назад. Бавно върнете ръцете си напред. Повторете движението 20 пъти. Насочете трицепсите си, като поставите съпротивителна лента около дърво или бар. Хванете двата края с ръцете си и се наведете напред, като огъвате горната част на тялото от талията. Дръжте горната си ръка върху тялото си по време на движението. Издърпайте лентата назад, като разтегнете ръцете си зад себе си. Бавно върнете предмишниците си, като огънете лактите. Повторете 20 пъти.
Изотонични калистенски упражнения
Калистни упражнения са пример за изотонични упражнения, при които вашият мускул се скъсява под товар. В случай на калистни тренировки товарът е вашето телесно тегло вместо гири. Големите калистентни упражнения, които са насочени към бицепсите ви, включват издърпвания или прегръдки, които използват тежестта на тялото ви като съпротива. Упражненията, които са насочени към вашия трицепс, включват овладяване и трицепс. За мускулна сила, изпълнявайте изотонични упражнения, които включват висока устойчивост и малък брой повтарящи се. За гъвкавост намалете съпротивлението и увеличете броя на повторенията.
Изометрични упражнения
Изометричното упражнение или статичното напрежение е свиване на мускулите без движение или промяна в дължината на мускула. Въпреки че те може да не се чувстват като укрепващи мускулите упражнения, изометричните упражнения са начин да увеличите мускулната сила и маса. Те също така са отличен начин да работите с мускулите си навсякъде, защото не се нуждаете от тежести или друго оборудване.
Насочете трицепсите си към това лесно упражнение. Започнете, като стоите на крака от стената, с гръб към стената. Поставете дланите на ръцете си в стената, като пръстите ви сочат надолу. Наклонете се към стената, докато се отдръпвате с ръце. Задръжте за 15-20 секунди и повторете. Насочете бицепсите си, като поставите ръцете си зад гърба си. Хванете дясната си китка с лявата си ръка. Сега се опитайте да се навиете нагоре с дясната си ръка, като я държите надолу с лявата си ръка. Задръжте за 15-20 секунди и повторете с обратната страна.
