Хората, които са много активни, имат специални хранителни нужди, а бегачите не са изключение. След дълъг период на действие може да сте дехидратирани или да имате изчерпани храни за гликоген и е важно да се възстановите с добро хранене. Въпреки че повечето състезатели за развлечение не се нуждаят от протеинови шейкове, те могат да бъдат удобна помощ за презареждане на енергията след трудно бягане.
Възстановяващо хранене
Това е достатъчно просто, за да се възстанови от кратките си писти чрез рехидратация и разтягане, но по-дългите писти може да изискват балансирано след тренировка хранене или закуска. Шейкът на протеин може да служи за тази цел, особено за разклащане, което има оптимално съотношение на въглехидратите към протеина, за да се насърчи възстановяването. Оптималното съотношение на въглехидратите към протеина в напитка за възстановяване за упражнения за издръжливост е между 4: 1 и 3: 1, казва Ironman триатлета и ултра-маратонерът Брендън Бразиер на уебсайта на Thrive Forward.
Идеалните източници
С попълването на магазините си за гликоген с питателно протеиново разклащане можете да предотвратите по-нататъшно разграждане на мускулите и болезненост и да изградите по-ефективно обучение. RunnersConnect.net препоръчва както казеин, така и суроватъчен протеин шейк. Суроватката може да насърчи бързото възстановяване след интензивна тренировка, а казеинът е по-бавно действащ протеин, който може да намали разграждането на мускулите, докато тялото ви почива.
Търговски срещу цели храни
Размислете два пъти преди зареждането с продукт, който намерите на рафта на магазин за хранителни добавки. Тя може да осигури необходимите хранителни вещества, но хранителната стойност на добавките не може да съвпада с тази на пълноценните храни. Международното дружество по спортна хранене препоръчва на всички спортисти да получат протеина, от който се нуждаят, чрез цели източници на храна, вместо да подготвят шейкове или добавки, независимо дали те се съсредоточават върху издръжливост или силови тренировки.
Създаване на ваш собствен
Създаването на пост-протеиново разклащане на протеин ви дава контрол над съставките, броя на калориите и хранителния състав и ви помага да постигнете това съотношение на въглехидрати от 4: 1 до 3: 1. Започнете с основата на мляко или кисело мляко, което ще осигури около 100 калории и най-малко 8 грама протеин в сервиране от 6 до 8 унции. Ако млечните продукти не са опция, смесете 1/2 лъжичка с една пълна лъжичка протеинов прах с 8 унции вода, за да получите богата на протеини база. След това добавете въглехидрати. Ако използвате мляко или кисело мляко, вече имате около 10 грама. Един банан ще добави около 30 грама; 2 чаши нарязани ягоди ще осигурят близо 30 грама; и 1/2 чаша бърз овес осигурява около 27 грама.
