Спортните изпитания са по-напрегнати от редовните упражнения или дейности, тъй като добавянето на адреналин и натискът за отлично представяне придават допълнителен стрес, психически и физически. Храненето преди опита ви ще ви помогне да осигурите постоянна доставка на глюкоза, която циркулира в кръвта, като се уверите, че имате достатъчно енергия, за да постигнете най-доброто от себе си. Подходящите хранителни решения, като богато от въглехидрати храна, ще ви помогнат да оптимизирате наличния си гликоген.
Избор на храни и времето
Етап 1
Консумирайте храна между 65 и 125 грама въглехидрати четири до пет часа преди Вашето събитие. Предложеният калориен диапазон е между 400 и 800 калории, съставен предимно от сложни въглехидрати и малко или никаква мазнина или захар. Също така избягвайте да консумирате храни с високо съдържание на протеини, въпреки че малка сума е добра. Въглехидратите, за разлика от мазнините или белтъчините, могат да се съхраняват само за кратък период от време, което ги прави първият източник на енергия за тялото ви, когато се занимават с напрегнати упражнения. Мазнините също ще забавят храносмилането, като намалят количеството енергия, което ще имате на разположение за опита. Добрите предложения за храни включват кафяв ориз, пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци.
Стъпка 2
Яжте богато на калории ястие или пийте богата на калории заместителна напитка, съдържаща повече от 19 грама въглехидрати два часа преди събитието. Питието трябва да бъде между 250 и 350 калории и ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 25% от дневния препоръчителен прием на мазнини. Високото количество въглехидрати е по-важно за наличната енергия в краткосрочен план.
Стъпка 3
Пийте богата на въглехидрати напитка един час преди опитате си, за да поддържате магазините за гликоген по време на самото изпитание. За разлика от напитката за замяна на храна, богатият на въглехидрати избор на напитка ще съдържа малко мазнини или протеини, но въпреки това е с високо съдържание на калории. Една добра напитка, богата на въглехидрати, ще съдържа 19 грама или повече въглехидрати и ще бъде между 250 и 350 калории за всеки 8-унция сервиране.
Стъпка 4
Пийте спортна напитка или друга напитка, заместваща течности, на половин час преди изпитанието и по време на опита си да напълнете водата на тялото си. Напитките за заместване на течности съдържат натрий, който помага на тялото ви да задържа водата и да възстанови баланса на електролита по време на напрегнато упражнение. Пийте преди и по време на събитието, особено ако провеждате повече от 60 минути високоенергийни упражнения.
Идеалната напитка за замяна на течности ще има между 30 и 50 милиграма калий, между 50 и 170 милиграма натрий и евентуално 19 грама или повече въглехидрати на порция от 8 унции.
Нещата, от които се нуждаете
- Богато на въглехидрати хранене
- Богата на калории напитка за подмяна на храна
- Богата на въглехидрати напитка
- Питие за замяна на течности
Съвети
- За индивидуални препоръки се обърнете към диетолог или спортен лекар.
Предупреждения
- Консумирането на вашата храна прекалено рано или твърде късно може да повлияе на нивата на гликоген и евентуално на ефективността ви.
