"Използвайте го или го изгубвайте" е точно на целта, когато става дума за забавяне на процеса на стареене. Според Американския колеж по спортна медицина една физически активна 60-годишна жена може да постигне същото фитнес ниво като неактивна 40-годишна жена. Жените на възраст над 60 години могат да изглеждат и да се чувстват години по-млади, като изпълняват упражнения, които изгарят мазнини, редуцират коронарните рискови фактори, повишават издръжливостта и гъвкавостта и поддържат костната и мускулната сила.
Аеробна активност за отслабване
За съжаление, натрупването на тегло и неспособността за отслабване се увеличават след 60-годишна възраст. Стареенето води до загуба на мускулна маса, която от своя страна забавя метаболизма на организма ви и добавя нежелани паунда. Аеробната активност увеличава сърдечната честота, изгаря мазнините и стимулира сърдечно-съдовото здраве. Ако все още не сте го направили, започнете с 30 минути дневно за всяко кардио тренировка. Бързо ходене, тенис, плуване, колоездене и танци отговарят на законопроекта, но първо се обърнете към лекаря си.
Развиване на мускулната сила
Мускулите не само са склонни да губят сила и гъвкавост, но също така отнемат повече време, за да отговорят на вашите 60-те години, отколкото във вашите 20-те години. Тъй като мускулите ви се свиват и губят масата, те губят тон и стават твърди и възпалени. Редовните задачи, като отваряне на буркани или носене на торбички за хранителни стоки, може да станат по-трудни, когато ударите 60-те години. Обучението по сила може да ви помогне да запазите и поддържате загубените мускули, да подобрите метаболизма си и да предотвратите затлъстяването и диабета - важни здравни проблеми за жените над 60-годишна възраст. Националният институт по стареене препоръчва тренировки с ниски удари за тренировки с леки дъмбери или глезени. повтарящи се ръце повдигат и странични крака повдига.
Съвместно разтягане
Като цяло, тъй като жените стават, се появяват промени в сухожилията и сухожилията, намалявайки гъвкавостта и ограничавайки движенията на ставите. Намалената обща диапазон на движение може да попречи на способността Ви да изпълнява прости задачи, включително ходене, писане, почистване и дори дишане. Д-р Карл Кнопф, консултант на Националните институти по здравеопазване и автор на "Stretching for 50+", предлага разнообразие от основни упражнения за разтягане като ролки на глава и рамо, кръгове на китките и глезените и движения, имитиращи нарязването на дървесината.
Упражнения за костно изграждане
С напредването на процеса на стареене костите губят масата, плътността и минералното съдържание, стават крехки и по-склонни към фрактури. Д-р Мичъл Крукоф, автор на "Лечебни движения", отбелязва, че менопаузата може да доведе до значителен спад в естрогена, като ускорява загубата на костна маса с до 20%. При намаляване на костната маса може да се развие остеопороза, водеща до фрактури на бедрената кост и спадане на гърба при жените. За да намали влошаването на костите, Krucoff препоръчва две до три 30-минутни тренировки седмично за тренировки за резистентност с 10 до 20 либри. тежести, включително бицепси, къдрици и повдигане на коляното. За допълнителен тласък за изграждане на костите на витамин D опитайте да упражнявате на слънце - и не забравяйте слънцезащитните продукти.
