Има три вида въглехидрати: фибри, захари и нишесте. Докато много диети за отслабване предполагат тежки ограничения на нишестето и други въглехидрати, идеята, че самите въглехидрати са угояване, е мит, казва информационната мрежа за контрол на теглото. Много нишестени храни са силно питателни и носят ценни ползи за здравословното хранене.
Как работят нишестетата
Въглехидратите са основният източник на гориво за организма ви. След като ядете, храносмилателната система ги превръща в глюкоза или кръвна захар, която тялото ви използва, за да зарежда вашите тъкани, клетки и органи. Каквото остава, се съхранява в черния дроб и мускулите ви за по-нататъшна употреба. Като сложен източник на въглехидрати, нишестените храни, често наричани нишестета, обикновено са с високо съдържание на фибри - въглехидрати, които подпомагат здравословното храносмилане и контрола на кръвната захар. Комплексните въглехидратни източници се разпадат по-бавно от обикновените въглехидрати, като захар и сок, осигуряващи по-дълготрайна енергия и пълнота между храненията.
Здравословни източници на нишесте
Храните, съдържащи нишесте, включват бобови растения, като боб и леща, зеленчуци, като картофи и тиква, както и зърнени храни като ориз и брашно. Цели храни, съдържащи нишесте, включително зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, са ценни източници на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Един средно изпечен сладък картоф с корицата осигурява над 2 грама протеин, почти 4 грама влакно и богати количества витамин А. Бобовите растения и пълнозърнестите храни също осигуряват по-богати количества протеини. Особено хранителни пълнозърнести храни включват кафяв ориз, пуканки от портокал, киноа и 100% пълнозърнести хляб и зърнени храни.
Източници, които трябва да се избягват
Не всички нишестени храни са пълни с хранителни вещества. Когато зърнените храни са рафинирани, за да произвеждат преработени храни, като бяло брашно и минерален ориз, нишестената част се отстранява и съществено се намалява съдържанието й. Американците консумират прекалено много рафинирани зърна, съгласно Насоките за хранене за 2010 г. за американците, а здравословното хранене ги ограничава, оставяйки повече място за хранителни цени. За да се избегне повишаване на теглото, диабет тип 2 и други рискове от изяждане на прекалено много рафинирани зърна, ограничаване или избягване на храни, които изброяват рафинирани зърна като бяло или обогатено брашно като основна съставка. Най-често срещаните примери са яйчените юфка, солените сосове, сладките пайове, бисквитките, сладките и корнфлейксът.
Колко да ядеш
За да задоволите основните си хранителни нужди, Насоките за хранене за 2010 г. за американците препоръчват да сте сигурни, че поне половината от зърната, които ядете, са цели зърна. Това е равно на най-малко 3 унции на ден за жени и мъже на възраст над 50 години и най-малко 3,5 до 4 унции на ден за по-млади мъже. Като цяло, въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65% от вашата диета. Въз основа на диета с 2 000 калории, това възлиза на 900 до 1300 калории дневно или 225 до 325 грама. Ако ядете 1500 калории на ден, това възлиза на 675 до 975 калории или 169 до 244 грама.
