Витамин В12, известен също като цианокобаламин или кобаламин, е основно хранително вещество, участващо в много метаболитни пътища. Препоръчваният дневен прием на витамин В12 е 2,4 микрограма на ден за възрастни над 19-годишна възраст. Бременните и кърмещи жени се препоръчват да консумират малко повече, съответно 2,6 и 2,8 микрограма.
Повечето американци са в състояние да отговорят на нуждите си от витамин В12 само чрез диета и често не се налага добавяне. Въпреки това, някои групи от населението може да помислят да включат обогатените храни в своята диета или добавка В12. С напредването на възрастта, промените в храносмилателната система водят до по-малко абсорбиране на В12 от храни. В резултат на това, обогатените храни и добавки могат да бъдат най-добрият източник на витамин В12 за възрастни над 50-годишна възраст.
Стриктните вегетарианци и вегани също може да се наложи да консумират допълнително В12 или да включват храни, обогатени с това хранително вещество. Тъй като витамин В12 се среща естествено в храните, получени от животни, хората, които избират да избягват животински продукти, са най-изложени на риск от недостатъчен прием на витамин В12. Преди да добавите диетична добавка към вашата диета, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да обсъдите какво е най-добре за вас.
Морски дарове, месо и домашни птици
Стридите, сервирани на лед. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Морските дарове са един от най-богатите източници на естествено срещащи се витамин В12, особено черупчести. 3 oz. сервирането на миди осигурява 84 микрограма от B12, докато стридите съдържат 29 микрограма на 3 унции. Фини риби, като скумрия, риба тон и сьомга, също са добри източници. 3 oz. сервирането на атлантическа скумрия съдържа 16 микрограма, червеният тон съдържа 9 микрограма, а сьомгата съдържа 2,3 микрограма витамин В12. Ако консумирате редовно риба и / или черупчести, лесно можете да задоволите нуждите си от витамин В12.
Месото и домашните птици също са с високо съдържание на витамин В12. Три унция. от печено говеждо месо съдържат 1,3 микрограма B12, докато същата част от печено пиле или пуйка осигурява 0,3 микрограма.
Млечни и яйчни източници
Яйце пържени в тиган. Снимка: Джордж Дойл / Stockbyte / Гети изображения Дори и за вегетарианците, които решат да не консумират месо или морски дарове, достатъчно количество витамин В12 може да се получи чрез консумиране на яйца и млечни храни. По този начин е по-лесно за вегетарианците от лакто-ово да получават достатъчно количество от В12, отколкото веганите, които не консумират никаква форма на месо, яйца или млечни продукти.
Една 8 унция. чаша обезмаслено мляко осигурява 0,9 микрограма B12 и 1 oz. от повечето видове сирене осигурява подобна сума. За повечето възрастни това ще е равно на 37% от Б12, от който се нуждаете за деня. От едно голямо яйце, можете да получите 0,6 микрограма витамин В12. Ако само ядете яйчен белтък обаче, ще пропуснете тази ценна хранителна съставка, както и други съдържащи се в жълтъка. Ако се опитвате да ограничите холестерола, помислете за използването на заместител на течни яйца без холестерол, вместо само на яйчен белтък, като заместителите на яйцата обикновено се подсилват с витамин В12 и други хранителни вещества, като желязо.
Защитени храни
Една жена държи картонена кутия със соево мляко. Снимка: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Витамин В12 се добавя към някои храни, така че дори да не ядете източниците, споменати по-горе, все още можете да задоволите вашите нужди. Закуски зърнени закуски, мляко без мляко (соево мляко, оризово мляко, между другото), соеви протеинови храни, като вегетариански бургери и някои маргарини.
Проверете панела "Хранителни факти", докато пазарувате, за да видите дали продуктът ви осигурява витамин В12. Силно се насърчава, че вегетарианците или веганите редовно консумират обогатени храни, за да предотвратят недостиг.
