Седмица ви дава време да започнете процеса на загуба на мазнини и дори да загубите половин килограм. Загубата на значително количество телесна мазнина в седем дни обаче не е възможна. Вашето тяло метаболизира мазнините с течение на времето, за да предизвика промени в телесния ви състав. Не сте спечелили тегло за една седмица, така че не можете да очаквате да го загубите в такъв кратък период от време.
Дебел Загуба Основи
Вие губите лири, когато създавате 3500-калоричен дефицит между това, което консумирате и това, което изгаряте. Дали паунда е мазнина или най-вече вода и мускули зависи от това колко тежест трябва да загубите и колко бързо се опитвате да го загубите. Колкото по-голямо количество мазнини имате в тялото си, толкова повече можете да очаквате да намалите за една седмица. Ако сте доста с наднормено тегло, като конкурентите на реалното шоу за загуба на тегло, може да загубите много килограми за кратък период от време, просто защото имате много да пощадите.
Много от теглото, което губите първоначално, също е теглото на водата, а не само мазнините. Тъй като тялото ви се адаптира към по-здравословен хранителен план, който включва по-малко преработени храни, съдържащи натрий, отделяте съхраняваните течности. Повечето диетични планове също така насърчават богатата хидратация от водата, за да запазите глада си в залива и тялото си здраво, което може да ви накара да отделите още повече течности.
Загубата на телесна мазнина ефективно
Калориен дефицит е необходим, за да се загубят телесните мазнини. Направете това с комбинация от упражнения и здравословна диета с цели храни. Упражненията трябва да включват сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност - около 250 минути на седмица, за да изпитат значителна загуба на тегло, според Американския колеж по спортна медицина. Проверете при Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма, особено ако не сте били активни за известно време.
В допълнение, силата тренира всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично в неседмични дни. Направете един или повече серии от осем до 12 повторения на упражнение с тегло, което се чувства тежко от последните две усилия. Ако теглото става лесно след 12 повторения, е време да се увеличи. Това са основни насоки за здравословното обучение; други силови тренировъчни протоколи се използват за развитие на мощност, размер и сила.
Намаляването на броя на калориите, които ядете ежедневно, също ви помага да постигнете дефицит. Съсредоточете се върху яденето на пресни зеленчуци и умерени количества цели зърна при хранене. Подходящият слаб протеин, като например 20 до 30 грама четири пъти на ден, може да ви помогне да подкрепите усилията за обучение за запазване на чистата мускулатура. Храните, които съдържат протеини и поддържат загуба на тегло включват постно месо, безкофеиново птиче месо, тофу, нискомаслени млечни продукти, яйца, суроватъчен протеин и риба.
Бързо Отслабване може да означава мускулна загуба
За да запазите метаболизма ви да бръмчене за оптимална загуба на мазнини, не яжте по-малко от 1200 калории на ден. Ако паднеш по-ниско от това, дори и за една седмица, може да доведе до загуба на мускули, особено ако сте близо до теглото си. Вашето тяло се държи в магазините за мазнини, защото се страхува от глад. Мускулите изискват повече енергия за поддържане на тялото ви, така че ще изгори мускулната тъкан за гориво, когато нямате много мазнини, които да загубите. За средното наднормено тегло, 25 процента от всеки паунд, който губите, е мускулна маса, ако не тренирате, докато следвате нискокалорично меню.
Загубата на повече от 1 до 2 паунда на седмица, или дори 1/2 лира, когато вече сте доста постно, прави по-голям процент на загуба на мускули по-вероятно да се случи. Когато губите мускулите вместо мазнините, може да тежите по-малко на скалата, но тялото ви състава всъщност наклон към по-мазни. Ако не сте драстично наднормено тегло и се опитате да загубите много телесна мазнина или тегло в рамките на една седмица, най-вероятно няма да загубите повече от няколко килограма, а това, което губите от екстремни мерки, ще бъде предимно вода и постно телесна маса ,
Насоки за загуба на телесни мазнини
Няма официални указания за оптималното ниво на загуба на телесни мазнини, но Американският съвет за упражнения го поставя на около 1% на месец, а не на седмица. Може да загубите телесна мазнина за една седмица, но сумата е толкова малка, малко вероятно е да получите легитимна промяна в четенето на телесни мазнини, като например калпари или телесна мазнина. Тези методи са предмет на потребителска грешка и, в случай на мащаб, на хидратиране, така че всички диви промени, които виждате, вероятно са резултат от неточно измерване. Мазнината загуба може да се появи в една капка на килограм или две на редовната баня мащаб, все пак.
Подходящ, здрав процент на телесните мазнини за жените е от 21 до 24 процента; за мъжете, това е от 14 до 17 процента. Атлетите могат да имат малко по-ниски нива и все още да са здрави. Всички хора се нуждаят от процент от основната мазнина, за да поддържат телесната функция и да възпрепятстват вътрешните органи. За мъжете това ниво е от 2 до 5 процента; за жените, от 10 до 13 процента.
