Гимназиите могат да бъдат скъпи и неудобни. Оборудването за физически упражнения често е обемисти и рано или късно се превръща в хранилище за палта, панталони, рокли и всичко останало, което изисква закачалка. С разходите за проверка на багажа в наши дни, опаковането на вашите свободни тежести не е точно опция за тренировки по време на пътуване. Въпреки това, можете да получите ефективна тренировка без уреди за упражнения, като използвате телесното си тегло и предмети, които обикновено се намират в дома или в офиса. Упражненията за телесно тегло, наричани още калитеници, са удобен и рентабилен начин за работа без значение къде сте.
Стария верен
Известно от Джак Ла Лан, флипките са фантастичен начин за работа на гърдите и горната част на тялото. Те ефективно се насочват към гърдите, раменете и гърба. Те могат да бъдат променени, за да се правят на колене, ако имате нужда от по-лесна версия, за да започнете, и можете да контролирате колко далеч искате да отидете. Като алтернатива, ако имате нужда от нещо по-голямо предизвикателство, отколкото от натискането на прав крак, можете да прекосявате един крак над другия, да добавите 1-2 на дъното на движението или да издигнете краката си, така че да сте в упадък позиция.
Спускане на стрелата
Клетките са кралят на мултитаскинг. Когато клякате, работите с квадрицепс, хамут, глутела и вашето сърце. Ако се чувствате нестабилни с клеклите, поставете стол зад себе си като водач и също така за безопасност. Ако искате да направите анте, можете да ги направите на един крак, да добавите допълнителна съпротива, като вземете нещо или добавите брой 1-2 в най-ниската точка на клека.
Повдигането на телета е друго упражнение в долната част на тялото, което не изисква оборудване. Можете да ги направите на пода, или можете да използвате стъпка, за да свалите петите надолу и да направите движението по-трудно.
Основната тема
Основната криза е ефективно основно упражнение, което може да се направи по всяко време, навсякъде. В най-основната си форма, легнете на гърба си с краката си на земята, сгънете главата си с ръцете си, държите лактите навън и повдигнете торса, вместо да се завъртате напред. Трудностите могат да се добавят чрез повдигане на краката направо нагоре и притискане на обект между краката ви. Коляновите дъски и наклонените усуквания са допълнителни упражнения, които не изискват оборудване.
Бицепс Бонза
Работата на бицепса е лесна с малко творчество. Можете да направите основни бицепс бикове с почти всичко - шампоан контейнери, кутии на супа, или галони от вода или мляко. Изберете елемент с тегло, което е предизвикателство, но е възможно.
Тинкинг с трицепс
Намаляването на трицепс е друго основно упражнение, което може да бъде променено по няколко начина. Всичко, от което се нуждаете, е стол или стълбище. Най-лесната версия може да бъде направена с огънати колене. Можете да го направите по-предизвикателно, като изправите краката, прекосявате краката или добавите 1-2 точки в дъното на упражнението.
Съображенията
Ако сте начинаещ началник, започнете с един до два комплекта от 10 до 12 повторения за всяко упражнение. За по-напреднала тренировка, потърсете 12 до 15 повторения и два до три комплекта за всяко упражнение. Ако смятате, че се нуждаете от повече предизвикателства, използвайте предложенията за по-голяма трудност или добавете още множества. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
