Юношеството е време на голяма трансформация. Тийнейджърите изпитват много физиологични промени, включително бързо увеличение на темпа на растеж, което създава специални хранителни нужди. Освен това промените в начина на живот и хранителните навици оказват влияние върху приема на хранителни вещества. Освен допълнителните калории, протеини и минерали, като калций и желязо, е важно тийнейджърите да получават достатъчно количество витамини всеки ден, за да поддържат добро здраве и развитие.
тиамин
Тиаминът или витамин B-1 са от съществено значение за освобождаването на енергия от въглехидратите. Поради увеличените енергийни нужди е необходим повече витамин B-1. Също така е необходимо за правилната функция на мускулите, сърцето и нервната система. Мъжките се нуждаят от 1,2 милиграма на ден, докато жените се нуждаят от 1,0 милиграма на ден. Можете да получите този витамин от укрепени хлябове, зърнени храни и тестени изделия, месо, риба, сушени боб и пълнозърнести храни.
Витамини В-2 и В-3
Подобно на тиамина, търсенето на рибофлавин или В-2 и ниацин или В-3 се увеличава, защото те помагат на тялото да превърне храната в енергия. Тийнейджърите се нуждаят от 1,3 милиграма рибофлавин и 16 милиграма ниацин дневно, а тийнейджърките се нуждаят съответно от 1,0 милиграма и 14 милиграма. Ще намерите рибофлавин в месо, яйца, бобови растения, ядки, млечни продукти и зелени листни зеленчуци. Ниацинът се среща в риби, домашни птици, червено месо, обогатени зърнени храни и фъстъци.
Витамин В-6
Благодарение на увеличения тъканен синтез по време на растеж, тийнейджърите се нуждаят от повече витамин B-6. Също така е важно за нормалната нервна и мозъчна функция и помага да се направят червените кръвни клетки. Тийнейджърите се нуждаят от 1,3 милиграма на ден, а тийнейджърките се нуждаят от 1,2 милиграма. Витамин B-6 се среща в голямо разнообразие от храни, но богатите източници включват черен дроб, мастни риби и ядки.
Биотин и холин
Биотинът, или витамин B-7, спомага за метаболизма в организма. Признаците за недостиг на биотин включват изтъняване на косата, люспест обрив на лицето, депресия и умора. Всички въпроси, които тийнейджърите не искат да се справят. MedlinePlus.com съобщава, че ако пушите, имате по-голям риск от дефицит на биотин. Препоръчителното количество биотин е 20 микрограма на ден за 13-годишна възраст и 25 микрограма на ден за възрасти от 14 до 19. Биотинът се намира в малки количества в повечето храни. Институтът Линус Полинг съобщава, че холинът не е технически витамин, но е основен хранителен елемент. Холинът може да ви предпази от сърдечни заболявания, рак и намаляваща мозъчна функция. Тийнейджъри, които са на възраст 13, се нуждаят от 375 милиграма на ден, докато 14- до 19-годишните момчета се нуждаят от 550 милиграма. Момичетата на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 400 милиграма, а на 19 години се нуждаят от 425 милиграма. Тази сума се увеличава до 450 милиграма, ако е бременна. Добрите източници на холин включват говежди черен дроб, яйца, броколи, брюкселско зеле, сьомга и скариди.
Други В витамини
Фолиевата киселина и витамин В-12 играят неразделна роля в синтеза на нови червени кръвни клетки. Фолиевата киселина също трябва да произвежда нова ДНК и това е от особена важност при жените, които могат да забременеят. Препоръката за тийнейджъри и момичета е 400 микрограма фолат на ден и 2,4 микрограма витамин В-12 дневно. Можете да получите тези витамини от риба, месо, птици, млечни продукти, яйца, бобови растения, зелени листни зеленчуци и обогатени зърнени продукти.
Витамини А и D
Тези витамини действат като антиоксиданти и се изискват за нов клетъчен растеж. Витамин А стимулира здравата кожа и визия. Мъжките се нуждаят от 900 микрограма витамин А, докато женските имат нужда от 700 микрограма. Тийнейджърите се нуждаят от витамин D за бързото им развитие в скелета. Укрепва костите, като подпомага усвояването на калций. Мъжете и жените на възраст между 9 и 18 години изискват 15 микрограма на ден. Можете да получите витамин D чрез излагане на слънце или ядене на яйца, рибено масло и обогатени храни.
Витамини С и Е
Тийнейджърите се нуждаят от 15 милиграма витамин Е дневно и ще ги намерите естествено в източници като растителни масла, ядки и авокадо. Витамин С образува колаген и спомага за заздравяването на раните. Тийнейджърите се нуждаят от 75 милиграма витамин С на ден, а тийнейджърите се нуждаят от 65 милиграма. Хранене с много плодове и зеленчуци ще ви даде достатъчно количество от този витамин.
