"Обучението на ядрото" е една от най-горещите концепции във фитнеса. За съжаление има много дезинформация за това как да го направите. Например, да направите няколко серии от хрускания или да предприемете предизвикателство по социалните медии не е най-ефективният начин да обучите сърцевината си. Време е да научите точно какво съставлява вашето ядро, така че да можете да го направите правилно.
Вашата сърцевина се състои от няколко групи от коремни мускули: долната част на гърба, бедрата, диафрагмата и тазовото дъно. Тези мускули работят заедно, за да стабилизират гръбначния стълб, създавайки силна основа. Вашият сърце предава енергия, генерирана от бедрата, до горната част на тялото и крайниците.
Предимствата на кондиционираната сърцевина: Здрави обратно
Подобрена поза
По-добра мобилност
Подобряване на атлетиката
Възможност за предотвратяване на наранявания
Стъпките за постигане на условно ядро:
Възползвайте се от силата на дишането. Снимка: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty Images 1. Дишайте
Първата стъпка в обучението за правилното обучение на сърцето е да се уверите, че дишате правилно и активирате правилните мускули. Правете "диафрагмено дишане" чрез вдишване и запълване на корема и гръдния кош с въздуха. Когато издишвате, носете пъпа с гръбначния стълб, като завладявате мускулите на тазовото дъно и леко затягате корема. Важно е да поддържате това ядро свиване не само когато изпълнявате основни упражнения, но и когато повдигате тежести. Това ще гарантира, че укрепвате мускулите според начина, по който са проектирани.
2. Сила влак
Когато силата влак с правилната техника, вие включвате всичките си основни мускули. Програмата за цялото тяло, в допълнение към основните упражнения, ще увеличи вашите ползи за здравето с по-здраво, по-здраво тяло.
Опитайте тези движения, които включват всички ваши основни мускули:
За някои от тези упражнения ще ви е необходима стабилна топка. Фотографски кредит: Compassionate Eye Foundation / DigitalVision / Getty Images 3. Hardstyle Планк
Това е по-ефективен вариант на стандартната дъска, преподавана от известния фитнес инструктор / треньор Павел Цацулайн. Приемете стандартна позиция с лактите директно под раменете си, краката заедно и обратно направо.
Спрете коремните си части, сякаш очаквахте удар на стомаха. Затегнете глутетата си, сякаш сте притискали монета между бузите. Затегнете четирите си челюсти, като издърпате коленете си. Издърпайте лактите си надолу към краката си, като ангажирате латвите си.
Ако се направи правилно, това трябва да доведе до голямо напрежение в тялото. Можете да имате обучителния партньор, който се опитва да ви премести в няколко посоки, за да се опитате да проверите способността си да поддържате това напрежение. За разлика от традиционната дъска, която може да се държи за много дълги периоди от време, тази версия може да се задържи само за 10 до 30 секунди. Изпълнете шест серии от 10 секунди и пет секунди изключени.
4. Разбъркайте пота
Поемете позиция на дъската с лактите, залепени върху топката за стабилност и ръцете си заедно.
Вашите крака могат да бъдат разположени малко по-широки от ширината на бедрата, когато правите това упражнение. Премествайки се само от раменете си, преместете ръцете си в кръгообразно движение по посока на часовниковата стрелка. Върнете се в началната позиция, поставете на пауза и след това повторете движението в посока обратна на часовниковата стрелка.
Направете това упражнение по-голямо предизвикателство, като носите краката заедно. Изпълнява се за 30 секунди до една минута, почива се и се повтаря три пъти.
5. Глута мост на стабилност топка
Легнете на гърба си с коленете си наведени на 90 градуса и петите ви върху топката за стабилност. Уверете се, че краката ви са заедно и коленете ви се докосват. Вдигнете бедрата си, като притискате глутетата си. Задръжте за една секунда в горната част и след това се върнете в стартовата позиция. Извършете повторения от 12 до 15 пъти три пъти.
6. Разширение на обратната част на гърба на бала за стабилност
Легнете с лице надолу върху топката за стабилност и поставете ръцете си пред себе си на пода. Вашите бедра трябва да бъдат в центъра на топката за стабилност. С краката си заедно, повдигнете краката си, докато не съвпаднат с гърба си, като изстискате глутетата си. Опитайте се да не излизате по-високо от гърба си, като се справяте. Бавно спускайте краката си надолу, за да докоснете краката до пода и повторете. Извършете повторения от 12 до 15 пъти три пъти.
Гледайте видеоклипа, за да видите всички ходове:
Читатели - Какви основни упражнения изпълнявате като част от вашата тренировка? Опитали ли сте някоя от посочените по-горе движения? Колко често включвате основните упражнения във вашата тренировка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Лиза Рийд, М.С., CSCS, е шампион по фитнес в САЩ, IFBB Pro, личен треньор, възпитател и мотиватор. Тя е и собственик на Лиза Рийд фитнес, LLC, където ръководи екип от лични обучители в дома във Вашингтон, район Д.С. Лиза и екипът й създават онлайн програми за фитнес и хранене за клиенти от цял свят. Тя обучи стотици елитни и професионални спортисти, включително тенисистката Моника Селес. Тя беше първата женска сила треньор в американската военноморската академия и обучи най-добрите спортисти като силен треньор в Университета на Флорида.
За повече информация относно Лиза, посетете я на адрес LisaReedFitness.com. Свържете се с Лиза във Facebook, Twitter, YouTube и Instagram.
