Храненето на храни, съдържащи високо съдържание на фибри, може да помогне за понижаване на холестерола. По време на храносмилането, тялото ви освобождава жлъчни киселини, които съдържат холестерол. Обикновено част от този холестерол, заедно с хранителния холестерол от храната, се абсорбира в тялото ви по време на храносмилането. Въпреки това, когато влакното присъства, помага да се свърже холестерола с жлъчните киселини и да се премахнат от тялото ви в отпадъци. Една форма на влакна, наречена разтворимо влакно, изглежда е от най-голяма полза за понижаване нивата на холестерола, според Националните институти по здравеопазване.
Зърна
Овес, ечемик и пшенични трици са зърната, които съдържат най-голямо количество разтворими фибри на доза, според Харвардския университет "Здравни науки". Включването на тези зърна в диетата ви може да помогне за понижаване на холестерола ви. За да получите повече овес, изядете купа с гореща овесена каша с пресни плодове и ленени семена, гранула, направена от валцувани овес или домашно приготвени овесени кифли или барове. Ечемикът прави сърдечно допълнение към супи и ястия или може да се сервира като странично ястие вместо ориз. Потърсете хляб и зърнени храни, приготвени с пшенични трици.
Боб и грах
Черните боб, бобовите зърна, пингото, нахут и зелен грах имат най-разтворимото влакно на порция. Използвайте боб, за да направите бобрито с високо съдържание на фибри, супи, чили, къри или яйце. Можете също така да пюре нахут, за да направят хумус натопи за зеленчуци и хляб или да върха салата с варени боб, за да получите повече фибри. Фасулът може да причини газа при някои хора, така че е добра идея бавно да увеличите приема на боб, за да избегнете дискомфорт.
плодове
Кайсии, ябълки, смокини, грейпфрут, манго, портокали, праскови, круши, сливи и ягоди съдържат най-разтворимите фибри за плодове. Нарежете плодове за обяд или направете смесена плодова салата от любимите ви разновидности. Залепете с цели плодове, за разлика от сокове или сушени плодове, за да получите най-голяма полза. Соковете имат по-малко фибри, отколкото съдържа целия плод. Сухите сортове нямат влагата, която осигуряват цели плодове, и е лесно да преяждат сушени плодове.
Зеленчуци
Съсредоточете се върху яденето на повече аспержи, броколи, брюкселско зеле, моркови, сладки картофи, ряпа и окра, за да получите по-разтворими фибри. Тези зеленчуци работят добре като странични ястия или могат да бъдат включени в пържени картофи или супи. Сладките от моркови правят нискокалорична закуска с високо съдържание на фибри през деня.
Ядки и семена
Семена от ленено семе и чиа са отлични източници на диетични фибри. Добавянето на само 1 супена лъжица от тези семена в храната осигурява около 3,5 грама фибри. Опитайте да опечете овесена каша или зърнени култури с чиа или ленено семе или ги включете в домашни хлябове и кифлички. Снекването на други ядки, като бадеми, орехи, слънчогледово семе и фъстъци, спомага за увеличаване на дневния прием на фибри.
