Използването на топката за стабилност отнема нивото на вашето рутинно ниво до ново ниво на интензивност. Тъй като топката създава нестабилност, коремните мускули са принудени да работят по-усилено, за да поддържат тялото ви стабилно, докато работите. Многобройни бедрени и раменни мускули могат да бъдат едновременно насочени в зависимост от упражнението.
Използвайте това просто оборудване, за да завършите голямо разнообразие от упражнения, насочени към долната част на гърба.
1. Ръце-Offs
Чрез привеждане на ръцете и краката заедно, докато прехвърляте стабилната топка, долната част на корема и целият мускул на корема се укрепват в това упражнение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си, като държите стабилна топка над главата си с разперени ръце. Едновременно с това си сложите ръцете и краката над тялото си. Дръжте лактите и коленете си прави, докато правите това.
Когато се срещнат, "предайте" топката на краката си и след това бавно я спуснете на земята с краката си. След това повторете и върнете топката обратно в ръцете си.
Съвети
- За да направите това упражнение по-малко предизвикателно, оставете коленете да се наведат, вместо да ги изправите.
Човек, който изпълнява малка криза на топка за стабилност. Снимка: muratemre / iStock / Getty Images 2. Мини Крънч
Добавянето на нестабилността на топката прави мини-криза по-голямо предизвикателство и усилва долната тренировка.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: С краката си на пода, легнете на топката за стабилност, така че да се свържете със средната част на гърба си. Залепете пръстите си зад главата си и дръжте лактите си настрани.
Без свиване на раменете или напрежение на мускулите на врата си, издърпайте коремните мускули и бавно около гръбнака. Не позволявайте краката или топката да се движат, докато изпълнявате. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
Крайната позиция за коляно, използвайки стабилна топка. Снимка: Рон Чарпс Сток / Рон Чарпс Студиос / Гети изображения 3. Коляното
Чрез огъване на краката под тялото, коляното се забива в долната част на корема, както и в бедрените флексори.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в позицията на натискане, като ръцете ви почиват на земята под раменете и върховете на краката ви се придържат към топката за стабилност.
Изтеглете коремните мускули и бавно наведете коленете си към вас, докато въртите топката напред. Опитайте се да запазите гръбнака си прави и да избягвате накланянето на бедрата, докато изпълнявате.
Когато не можете да премествате топката напред, задръжте позицията за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
4. Планински катерачи
Планинските алпинисти са творчески вариант на дъска, която предизвиква долната част на корема, за да поддържа стабилност, докато краката се движат.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в позицията на натискане с двете си ръце, изтеглени върху топката за стабилност, а тялото ви се вдига на пръстите на краката. След като изтеглите в стомашни мускули, огънете дясното си коляно под теб към дясната си ръка.
Дръжте таза и бедрата от накланяне и поддържайте прав гръбнак. Когато не можете да донесете коляното си напред, задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това върнете крака в начална позиция. След това повторете с лявото коляно.
Започнете щука, като влезете в позиция на натискане с помощта на стабилна топка. Снимка: Рон Чарпс Сток / Рон Чарпс Студиос / Гети изображения 5. Пайк
А щука е страхотно мулти-мускулна тренировка, която не само предизвиква долната част на корема, но и укрепва раменете и бедрата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в позиция на натискане, с протегнати ръце и краката ви са закрепени върху топката за стабилност. Бавно извийте бедрата си и вдигнете бедрата във въздуха, докато топката се приближава до ръцете ви.
Когато топката е на 8-12 инча от ръцете ви, задръжте позицията "обърнат V" за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция.
Параметри на упражненията
За да подобрите долната граница на корема, изпълнете два до три серии от по 10 повторения на всяко упражнение. Това трябва да бъде завършено два до три пъти седмично. Упражненията дават предизвикателство, но спират, ако причиняват болка. Консултирайте се с лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения, преди да започнете нова рутинна процедура.
