Правилната поза - поддържайки подравняването, балансирането и поддържането на частите на тялото - помага за предотвратяване на болки в гърба и позволява правилното функциониране на мускулите, ставите, белите дробове и други органи, казва хиропракторът Джон Шуббе. Пяната ролка, дълъг кръгъл уред, изработен от плътен материал, може да спомогне за подобряване на позата чрез опъване на здрави мускули в гърдите и раменете и укрепване на коремните или сърдечните мускули.
подготовка
Етап 1
Разстилайте мат или кърпа на пода и поставете пяната ролка надлъжно върху нея.
Стъпка 2
Седнете на долния край на пенообразуващия валяк с наведени колене и стъпалата на пода.
Стъпка 3
Легни се бавно, подкрепяйки гръбнака и главата си върху пяната. Дръжте коленете си наклонени.
Стъпка 4
Отпуснете острието и починете ръцете си на пода от двете страни на тялото си.
Гърдите се простират
Етап 1
Поемете дълбоко въздух, разширявайки диафрагмата си.
Стъпка 2
Издишайте, изгладете корема си и притискайте гърба си към пяната.
Стъпка 3
Вдишвайте и издърпайте, като разтягате гръдните мускули, докато вдишвате, един до три минути веднъж или два пъти на ден.
Упражнения за рамо
Етап 1
Изправете ръцете си към тавана, дланите са обърнати и пръстите достигат нагоре.
Стъпка 2
Отпуснете раменете си, като ги притискате между тях.
Стъпка 3
Посетете отново нагоре, после се отпуснете, повтаряйки всяко движение бавно пет до 10 пъти.
Основни усилватели
Етап 1
Поставете лявата си ръка върху пода до тялото си и вдигнете дясната си ръка над главата си.
Стъпка 2
Вдигнете лявата си ръка над главата си, докато спускате дясната си ръка към вашето лице.
Стъпка 3
Алтернативно повдигнете и спускате бавно ръцете си от 10 до 15 пъти последователно.
Стъпка 4
Поставете и двете си ръце настрани, краката са плоски на пода и коленете се огъват.
Стъпка 5
Повдигнете бавно един крак от земята, след това го спускайте.
Стъпка 6
Вдигнете другия крак от земята и го спуснете.
Стъпка 7
Алтернативно повдигане и спускане на един крак наведнъж, 10 пъти последователно. Повторете за два или три групи от 10.
Нещата, от които се нуждаете
- Пяна ролка, 6 инча диаметър, 36 инча дължина
- Фитнес мат, йога мат или кърпа
Съвети
- Изберете пенлинен валяк, който е достатъчно дълъг, за да поддържате главата и гърба си. Ако ролката е твърде къса, използвайте малка топка за упражнения, за да поддържате главата си.
Предупреждения
- Избягвайте да задържате позиции по-дълги от пет секунди, ако причиняват болка. Започнете бавно и увеличете времето за упражнения постепенно.
