Бодибилдърите обикновено преминават през две фази в режимите си на обучение и диета. Първата фаза е фаза на натрупване, през която те изяждат излишни калории, за да захранват мускулите си за интензивните тренировки за изграждане на мускулите. Втората фаза е фаза на намаляване на мазнините, през която те се хранят и тренират, за да запазят изградения от тях мускул, но изгарят излишната мазнина, която са натрупали по време на пълния период.
Изчислете калории
За да загубите мазнини в диетата за бодибилдинг, първо трябва да изчислите колко калории ядете всеки ден. Преброявайте всички храни, които ядете ежедневно, включително напитки като мляко, плодов сок и енергийни напитки, за да определите колко калории ще консумирате. Важно е тази цифра да е точна. Ако следвате диета за бодибилдинг до този момент, вашият калориен прием може да бъде между 3 000 и 5 000 калории на ден, затова вземете всички предпазни мерки, за да се уверите, че вашите изчисления са правилни. Можете да използвате разнообразни онлайн калории за изчисляване на уеб сайтове, за да разберете как могат калориите да съдържат определени храни.
Намалете калориите
За да загубите телесните мазнини, трябва да намалите калориите. Калориите захранват тялото и излишните калории се превръщат в мазнини. Чрез намаляване на приема на калории, тялото ви е принудено да използва телесна мазнина или мускулна тъкан като гориво за тялото. Джон Стаматопулос, треньор по културизъм и сътрудник на bodybuilding.com, предлага постепенно намаляване на калориите. Причината за този подход е, че ако намалите калориите твърде драстично, изгарянето на мазнините в организма ще се появи след няколко седмици и ще се запази като резерв. Стаматопулос препоръчва намаляване на ежедневния прием на калории с 300 на всеки 10 дни. Така че, ако дневният прием на калории е 4000 калории, ще намалите калориите си до 3 700; 3400; 3100; 2800; 2500; 2200; 1900; 1600; 1300 и накрая 1000 в продължение на 100 дни. Ако вашият калориен прием е само 3 000 на ден, това рутинно третиране на мазнини може да се направи в продължение на 60 дни. За да се запази мускулната маса е важно да се правят тренировки за изграждане на мускули през този период. Това ще гарантира запазването на мускулната тъкан и само изгаряне на мазнините в тялото.
Шест хранения на ден
Продължавайте да ядете шест хранения на ден. Диетите за културизъм се състоят в ядене на шест хранения на ден, така че метаболизмът да работи оптимално през целия ден. Въпреки че порциите ще са по-малки, отколкото по време на фазата на натрупване, трябва да ядете шест хранения на ден. Съотношението между въглехидратите, протеините и мазнините трябва да бъде между 50 и 60 процента въглехидрати, 20 и 30 процента протеини и 10 и 20 процента мазнини. Ако ядете 2,500 калории на ден, прекъснете приема на калории на шест порции, така че да ядете приблизително 420 калории на хранене.
Сърдечно
Добавянето на вашата диета с тренировка за кардио тренировка е основна част от програмата за загуба на мазнини на културистката. Извършете между 20 и 60 минути стационарно кардио на бягаща пътека, елиптична машина или на гребло машина. Извършването на равностойна кардио тренировка ще насочи излишните телесни мазнини и ще доведе до загуба на повече мазнини в по-кратък период от време.
