Основите на мускулната печалба и мазнините остават същите, независимо от пола ви. За да станете постно, трябва да силите на влака и да следвате здравословна диета. Като човек, имате предимство пред повечето жени, тъй като вероятно имате по-голяма мускулна маса, така че ще получите мускули по-лесно от жените, поради по-високите нива на тестостерона. Следвайте диета, насочена към усилване на чистата мускулатура и упражнения, предназначени да зареждат мазнините и да изграждат мускулите, а вие ще получите здравословната физика, която търсите.
Коригирайте приема на калории за увеличаване
Въпреки, че се опитвате да отделите мазнини в корема, трябва да имате лек излишък от калории, което означава, че ядете повече, отколкото е необходимо, за да поддържате теглото, за да се постигне растеж на мускулите. Ако в момента поддържате теглото си, увеличете приема на калории с 250 калории, за да спечелите половин килограм на седмица.
Ако не сте сигурни колко калории имате, за да поддържате тегло и затова колко калории трябва да ядете, за да наддават на тегло, използвайте онлайн калкулатор, за да получите груба оценка. Например, 30-годишен мъж, който е висок от 5 фута, 9 килограма, тежи 165 килограма и е активен в продължение на един час или повече дневно, се нуждае от около 3,550 калории дневно, за да поддържа тегло. За да наддават на тегло, той трябва да яде около 3 800 калории дневно.
Макар че може да е изкушаващо да се опаковат в допълнителни калории, за да наддават бързо, да се съпротивлявате на това желание. Ако наддаването на тегло прекалено бързо, ще се сложите на допълнително количество мазнини и няма да получите стръмен вид, който искате.
Диета за "чисто насипно състояние"
Докато въглехидратите и мазнините са важна част от здравословното хранене, трябва да планирате диетата си около протеините. Това е така, защото нарастващите ви мускули се нуждаят от излишък от аминокиселини, съединенията, които съставят протеини, не само да продължат нормалното ремоделиране на мускулната тъкан, но и да развият нова мускулна тъкан. Цел за 1 грам протеин на килограм телесно тегло, когато се натрупва, препоръчва списание за мускули и фитнес. Така че, ако в момента тежите 165 килограма, яжте 165 грама протеин дневно. Пилешкото и пуешкото гърди, постно отрязаните говеждо месо, риба тон, сьомга и други риби предлагат много протеини. Млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки и боб, зърнени храни и зеленчуци също допринасят за дневния прием на протеини.
Завършете останалата част от вашата диета с въглехидрати и мазнини. Вземете около една четвърт от калориите си от мазнини, препоръчва мускулна и фитнес. Например, в пробата с 3800 калории, ще включите 105 грама мазнини, предимно от здрави източници като зехтин, авокадо, семена, ядки и мастни риби. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати като пълнозърнести храни. Въглехидратите подхранват мускулите и осигуряват енергия, така че ще можете да поддържате необходимия график за тренировка.
Изградете мускулите със силови тренировъчни упражнения
Изграждането на мускули изисква обучение за сила; с всяка тренировка, ще предизвикате мускулите си и ще предизвикате микроскопични сълзи в мускулната си тъкан, така че ще се увеличи отново и по-силно. Ще получите най-голямото предимство за изграждане на мускулите, като изпълнявате 6 до 12 повторения на всяко упражнение, като изберете тегло, което се чувства изключително трудно за последните 2 до 3 повторения във всеки набор. Извършете упражнения за горната част на тялото си, като например редове, издърпвания и навивки, както и клекове и мъртви асансьори, за да изградите мускули в долната част на тялото си. Включете коремни упражнения като странични дъски и дървени пържоли.
Използвайте тренировка за съпротивление, за да нагласите корема и да изгладите стомаха си. Направете дъски редовно в тренировката си. Започнете, като използвате телесното си тегло, а след това увеличете интензивността, като поискате от Вашия наблюдател да постави гребени на гърба си за допълнително съпротивление. Помислете за закръгляването на рутината си с йога клас - много йоги представляват предизвикателство и укрепват коремната област, а йога също помага за подобряване на позата, така че да изглеждате по-здрави и по-уверени.
Изгори корема мазнини С Кардио
По-голямата част от вашия фокус във фитнес залата трябва да бъде върху натрупването на мускули, но няколко кратки изблици на кардио седмично може да изгори мазнините, за да ви помогне да изглеждате постно, да не говорим за ползите, които предоставя за вашето сърдечно-съдово здраве. Ако сте сравнително нови за аеробни упражнения, добавете две или три 20-минутни аеробни тренировки към седмичния си график и работете умерено, за да не се изморите.
С увеличаване на вашата фитнес, започнете да включвате интервали във вашата тренировка. Например, след загряване, можете да работите с максимална интензивност за 10 секунди, след това да се възстановите с по-бавно темпо за 50 секунди. Повторете тази последователност 10 пъти за кратка, но сладка тренировка. Интервалите изгарят мазнините по-ефективно от умерените кардио и те също така задействат излишък след консумация на кислород консумация, или EPOC, което ви държи да изгаряте мазнини след тренировка.
Обмислете цикъл на рязане за мазнините в стомаха
Добавянето на повече активност към рутинната и изграждаща мускулна маса увеличава метаболизма и изгарянето на калории през целия ден, така че ще започнете да губите мазнините в средната си част естествено. След като развиете мускулната си маса до това, което искате да бъде - но все още имате твърде много мазнини в стомаха - помислете за кратък цикъл на рязане, за да изгорите излишните мазнини.
За да направите това, ще трябва да намалите приема на калории. Използвайте онлайн калкулатор за преоценка на ежедневното изгаряне на калории. Вероятно това ще се промени от началото на вашето фитнес пътуване, така че извадете 500 калории дневно, за да получите новата си цел. Поддържайте прицелния протеинов прием от 1 грам на килограм тегло, но намалете приема на въглехидрати и мазнини, така че да постигнете новата си калорийна цел. Дръжте редовната си тренировъчна програма, но добавете интервали към вашите кардио тренировки, ако все още не сте - и ако сте - опитайте да добавите един или два допълнителни интервала за малко по-дълго тренировка. Ще загубите около половин килограм на седмица и, докато поддържате силова тренировка и ядете достатъчно протеини, ще запазите мускулите, от които се нуждаете, за да постигнете постно физика.
