Ключалките и ударите са съпрузи на империята на краката. В идеалния случай вие ще намерите време и за двата вида рутинно изграждане на ниско тяло, но ако имате само време или търпение за един - как избирате? Нито едно упражнение наистина е по-добро от другото, но може да е по-подходящо за специфични фитнес цели.
начинаещи
Клетката е основно упражнение, което всеки начинаещ трябва да овладее. Тя работи на квадрицепс, gluteus maximus, вътрешни бедра, hamstrings и телета. Той имитира движението на седенето на един стол и изисква по-малко равновесие и координация, отколкото стъпването напред. Един клякам също е модифициран за начинаещи, които трябва да овладеят правилната форма, за да предотвратят наранявания. Стена на топката за стабилност, в която поставяте голяма, напомпана топка за упражнения между малката част на гърба и стената, докато изпускате бедрата си и огъвате коленете си, може да ви помогне да научите правилната форма.
Функция и мускулна активация
Ако целта ви е да се насочите към по-голям брой мускули и да изградите специфична за спорта функция, изхвърлянето е за вас. Lunges обучава спортистите да се движат умело и мощно в много направления. Ако стъпнете напред в кратко време, основният мускул е насочен към квадрицепсите в горната част на бедрото. Стъпка напред за дълги разстояния и поставяте по-голямо ударение върху gluteus maximus, най-големия мускул. Страничните подложки поставят малко по-голямо ударение върху адуктора, вътрешното бедро и отвличането, или външното бедро, мускулите. Обувките изискват по-голяма стабилизация и по този начин се ангажират малките тазови стабилизатори на gluteus minimus и gluteus medius. Стабилизирането идва от мускулите на сърцевината, включително от вътрешните и външните обвивки и от квадратичния лумборум на долната част на гърба.
сила
Скуотите са фаворит на строителите на тела, като осемгодишния г-н Олимпия Рони Колман и скандалния Арнолд Шварценегер. Можете да вдигате по-голяма тежест, докато клякате, отколкото може да се натрупате. Тежките клекачи и дъмбелите стимулират тялото ви да отделя значителни количества хормон на растежа, което може да спомогне за увеличаване на мускулния растеж навсякъде, а не само в краката ви.
стратегия
Тъй като трябва силата да тренирате всички основни мускули в тялото си най-малко два пъти седмично в неседмични дни, имате място и за двете ходове във вашата рутина, независимо от целите си. На една сесия можете да наблегнете на клеклите и на втората си сесия, подчертайте lunges. Начинаещите могат да се придържат към клякам на всички тренировъчни сесии, докато се почувстват силни и достатъчно квалифицирани, за да се промъкнат. Ако обучавате краката три или четири пъти седмично, можете да подчертаете упражнението в долната част на тялото, което е най-подходящо за вашите цели в допълнителните сесии.
